很多人常常感到对未来过度担忧：工作稳定却不停看招聘信息，体检正常却联想到严重疾病，孩子表现好却担心“万一”跟不上。这类持续的“万一”担心，在心理学上通常对应广泛性焦虑。GAD-7（广泛焦虑量表）是评估此类状态的常用工具，能帮助你了解自己目前的焦虑水平。
GAD-7由7个与焦虑相关的症状条目组成，评估过去两周的体验，每项按频率评分，最终汇总为0–21分的总分。需要强调的是，GAD-7是情绪体检而非诊断，主要用于初步判断是否存在值得关注的焦虑状态。
一般分数区间及其含义参考如下：
- 0–4分：可能为轻微紧张与压力，多数时候能自我调节。可通过休息、运动等方式缓解。
- 5–9分：轻度焦虑，常感内心不踏实、睡前思绪多，可通过规律作息、放松训练等自助方法调整。
- 10–14分：中度焦虑，可能影响工作与人际，伴随身体不适，建议考虑专业咨询与更系统的评估。
- 15分以上：焦虑程度较重，已对生活产生明显影响，应尽快寻求专业心理或医疗支持。
为何会出现这种“预演灾难”的担忧心理？常见原因包括大脑长期处于警报模式、早期经历或家庭氛围的影响、以及完美主义和对控制感的依赖。这些并非个人“脆弱”的证据，而是身心在长期压力下的自然反应，可以通过有针对性的测评和科学方法逐步改善。
除了GAD-7，了解全貌通常需要组合其他量表，如PHQ-9评估抑郁、职业倦怠与压力感知、人际关系或性格气质测评等。系统化的心理体检能让你从“感觉不对劲”变为“明确几个叠加压力点并开始调整”。
如果测评分数偏高，建议采取具体步骤：允许自己合法休息，练习腹式呼吸或渐进性肌肉放松，为担忧设定限定时间（例如每天15分钟），并把测评结果作为调整过程的里程碑记录。若焦虑已严重影响睡眠、食欲或工作学习，及时寻求专业心理或医学帮助是更稳妥的选择。
你之所以总担心未来，往往恰恰说明你在乎生活。科学的量表和系统的评估能把这种在乎转化为可执行的改变，帮助你从“总在担心未来”走向“安心面对当下”。