匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）常被误会成「数你睡了几个小时」。它真正做的是：把近一个月的睡眠体验拆成七块，各自计分后再合成总分。只看时长，会漏掉一半信息。
七块分别是什么？可以按问卷逻辑记：
- 主观睡眠质量：你觉得自己睡得怎样，好、一般还是差。
- 入睡潜伏：从上床到睡着通常要多久。
- 睡眠时长：实际睡着大约几小时（不是躺在床上的总时间）。
- 睡眠效率：睡着时间占躺在床上的比例，倒班或补觉时这一项尤其需要结合作息读。
- 睡眠障碍：夜醒、起夜、呼吸不畅、咳嗽、发冷发热、做噩梦、疼痛等干扰出现的频率。
- 催眠药物：近一个月是否因睡眠问题使用处方或非处方助眠类物质（按条目如实勾选，本文不提供用药建议）。
- 日间功能：白天是否犯困、做事提不起劲、是否影响工作与情绪。
为什么「七成分」比总分更重要
总分高，只说明近一个月整体睡眠质量在量表意义上偏差，不等于已经确诊某种睡眠疾病。成分图更有用：有人时长够，但效率低、夜醒多；有人主观觉得很差，客观时长却不短。带着成分去问医生或做自我调整，比反复纠结「我昨晚到底睡了五小时还是六小时」更贴题。
时间窗也要写进读法里：PSQI 问的是过去约四周，不是昨晚一次。昨晚通宵，四周里其他夜晚若还算稳，总分未必飙到极端；反过来，慢性入睡困难会在多个成分上同时抬升。若你刚经历短期冲击（考试周、密集出差），解释时要说明情境，别把阶段性分数当成终身标签。
和「只记小时数」的睡眠 App 差在哪
手环或手机记录的「睡眠时长」，多依赖动作或心率推断，未必覆盖主观质量、用药与日间功能。PSQI 的自评属性，恰恰补的是「你怎样体验这段睡眠、它怎样拖累白天」——这是临床沟通里常需要的那一层。两者可以对照，但不要拿 App 的一条曲线直接否定量表，也不要拿量表替代必要的睡眠监测或面诊。
填表时按近一个月的典型状态作答，不必挑「最差那一晚」夸大，也不必挑最好一晚粉饰。七块读清楚，你就知道困扰落在入睡、维持、效率还是白天恢复——这比背一个总分阈值更能指导下一步。
若你此前只用过手环记时长，不妨对照 PSQI 七成分：有没有出现「时长够但主观仍差」「效率低但夜醒不多」这类错位？把错位点写下来，复诊或自助调整时就有明确方向。儿童、青少年与孕妇等特殊人群应使用对应版本或咨询专业人员，成人 PSQI 不宜直接套在孩子身上。