很多人都会说“没啥盼头”“以后怎么样都行”，听上去像是在开玩笑，背后却可能藏着一种被心理学反复研究的状态——绝望感。它不是简单的心情不好，而是一种对未来整体失去信心的稳定倾向：觉得努力没有意义；觉得好事轮不到自己；觉得坏事迟早会发生在自己身上；觉得“不期待就不会失望”。如果这些念头经常在你心里回响，那就可以用更科学的方式，来看看自己的“心理绝望指数”大概处在什么水平。
在心理学研究里，有一个非常常用的工具叫“贝克绝望感量表”（Beck Hopelessness Scale，简称 BHS）。这是很多心理测评、临床评估中都会用到的量表之一，用来衡量一个人对未来的消极预期程度。BHS 关注的核心问题大致包括：对未来的看法（是否相信未来会比现在更好）、对自己能力的判断（是否相信自己能改变现状）、对好事/坏事的预期（是否习惯性预期事情会糟糕）。长期高绝望感常伴随动力下降、兴趣丧失、拖延、人际退缩等问题。
下面这个自测是基于 BHS 等量表思路做的简化版本，不等同于专业诊断，也不能替代正式心理测评，只适合作为初步自我觉察。请在心里给每条打分：0＝完全不同意；1＝有点像；2＝比较像；3＝非常符合
- 想到未来，我几乎看不到值得期待的东西
- 就算努力，结果大概也不会有太大变化
- 遇到问题，我下意识会想“算了，反正也解决不了”
- 别人的人生会变好，我觉得自己大概不会
- 经常觉得“希望越大，失望越大”，所以干脆不期待
- 在做计划时，会觉得“计划了也没用，变数太多”
- 对新的机会和尝试，常常兴趣不大或懒得动
- 当出现一点好事，我会猜“后面肯定有更糟的在等着”
把 8 题分数加总：0～8 分表示整体仍有希望感；9～16 分提示中度绝望感倾向，建议借助系统测评；17～24 分为较高绝望指数，建议考虑专业支持。得分偏高并不等于“有问题”，而是表明对未来的认知和预期可能偏灰，需要关注和干预。
绝望感产生常见原因包括：过度放大的失败经验、被忽视的成功经验、家庭与成长环境的负面暗示、长期疲惫导致的情绪麻木等。解决需要觉察、练习与环境调整，系统化测评与心理咨询、团体辅导等往往更有效。
建议结合抑郁自评（SDS）、焦虑自评（SAS）、BHS 等量表做连续监测；用职业兴趣、人格等测评识别环境与能力匹配；把测评结果作为与他人沟通的共同语言。对未来没期待本身是一个提醒：承认疲惫与绝望并寻求结构化支持（心理测评、咨询、支持性团体或至少一个可以倾诉的人），哪怕一点点的改变也能成为希望回归的证据。