很多人在社交场合中常常感到疲惫不堪——明明没做什么体力活，却像跑完一场马拉松；聚会结束回到家，只想一个人静静待着，连回消息都提不起劲。这种“社交耗能”现象，其实并不罕见。心理学研究发现，长期无法设立人际边界、习惯性讨好他人的人，更容易陷入情绪透支的状态。而背后一个关键原因，往往不是性格内向或情商低，而是——不会拒绝。
拒绝不是冷漠，而是自我尊重的开始
我们从小被教育要“懂事”“乐于助人”，久而久之，拒绝成了一件需要勇气的事。怕伤感情、怕被误解、怕显得不合群……于是答应了本不想参加的饭局，接下了不属于自己的工作，甚至在亲密关系中也不断妥协。但每一次勉强的“好”，都在悄悄消耗心理能量。真正的高情商，不是一味迎合，而是在理解他人需求的同时，也能清晰表达自己的界限。学会温和而坚定地说“不”，反而能让关系更健康、更可持续。
为什么有些人特别难说“不”？
这往往和早期的成长环境有关。比如在家庭中，孩子的情绪需求长期被忽视，或只有“乖”才能获得关注，就容易形成“讨好型人格”。进入社会后，这类人会下意识通过满足他人来换取安全感。此外，对冲突的过度恐惧、对自我价值的不确定，也会让人把拒绝等同于“伤害”。其实，健康的拒绝并不会破坏关系，反而能筛选出真正尊重你的人。那些因为你一次合理拒绝就疏远你的人，或许本就不值得你耗费心力维系。
从觉察开始，重建人际边界
改变的第一步，是意识到“我有权选择”。可以试着在日常小事中练习：朋友临时约你加班后聚餐，你可以说“今天太累了，改天再约好吗？”同事又想把任务推给你，你可以回应“我现在手头也有紧急事，可能帮不上。”语气不必强硬，但态度要明确。同时，留意自己每次答应后的身体反应——如果伴随胃紧、头痛或烦躁，那很可能是在违背内心意愿。
如果你发现自己反复陷入类似困境，不妨借助一些工具更深入地了解自己的行为模式。比如通过专业的心理测评，看清自己在人际关系中的倾向和潜在压力源。像橙星云这样的平台，就提供了涵盖人际边界、情绪调节、自我认知等多个维度的评估，已帮助数百万用户更清晰地认识自己在社交中的真实状态。这些基于心理学理论的问卷，不是为了贴标签，而是提供一面镜子，让你看到那些习以为常却暗藏消耗的习惯。
社交本该是滋养，而不是负担
当你学会在适当的时候按下暂停键，反而能腾出空间，留给真正值得的人和事。