测完失眠严重程度指数量表（ISI）若只写下「两周内改善睡眠」，多半两周后还是原样——因为太虚。把目标绑在可观察、可复测的行为上，ISI 才能当随访尺子。
第一步：从分项挑一个主战场。 ISI 里哪项最高？入睡潜伏长就盯「起床时间」；夜醒多就盯「夜醒次数记录」；困扰项高就盯「躺床但不强迫入睡的时长」。一次只改一条，别全盘翻新。
第二步：写清数字与期限。 例如：「未来 14 天，每天早晨 7:00 起床（含周末），午后不补觉超过 20 分钟；每晚睡前用 30 秒记夜醒几次。」行为做到了，两周后再测 ISI，对比同一分项是否下降。
第三步：设「过程指标」而非口号。 「改善睡眠」无法验收；「连续 10 天在 7:30 前离开卧室」可以。若中途某天崩了，在笔记里记原因（加班、饮酒、情绪波动），复测时一并带给医生或咨询师。
需要把目标与历次 ISI 存在一起、期满自动提醒复测时，可用橙星云记下基线分与两周后的复测，避免凭感觉判断「好像好了一点」。目标小、可验证、能对照分项复测，比空喊「我要睡好」有用得多。