“最近总睡不好”是真实的感受，但到了诊室，常常又说不清：是躺下后迟迟没睡着，还是半夜醒来很久？工作日和休息日一样吗？白天最难熬的是什么时候？
睡眠日记能把这些零散印象留在纸上。做过AIS、PSQI等自评后，可以把日记作为补充材料；没有做过量表，也可以开始记录。它不能单独诊断睡眠障碍，也不需要每天记出一个达标的结果。
先问清这份记录准备给谁看
如果医生已经给了表格，就用那一份，按照对方要求的时间记录。有的表按每天一行填写，有的画成跨越24小时的时间轴，字段不完全相同，不必同时做几份。
如果是自己准备就诊，可以先用纸张或方便保存的文档。Baylor Medicine的患者指导建议晨起填写、连续记录一至两周；具体记多久仍要结合就诊安排。已经约好门诊，不需要为凑满天数推迟看医生，带上现有记录即可。[1]
开始时写上日期、班次或近期明显的生活变化。原本就在接受治疗的人，也记下当前医嘱。记录期间发生调整，注明从哪一天开始，别把调整前后的日子混成一个模糊平均数。
夜里不用盯钟，早上用估计填
“我不知道几点睡着，这份日记是不是没法写？”恰恰相反，入睡时刻通常只能回忆估计。可以写“大约半小时”“醒过两次，合计约四十分钟”，不需要为了精确而反复查看手机。
Royal Papworth医院的患者材料特别提醒：即便被要求写睡眠日记，夜间清醒和睡着的时间也只需估计，不必看钟来获得精确数字。[2] 尽量在起床后、记忆还清楚时填一遍；白天的补充项目可以稍晚记录。
忘记了就写“不记得”。漏了一天可以留空，注明漏记，继续下一天。不要凭后面几晚的情况补出一个看似整齐的数。记录让你更紧张时，也可以告诉医生，商量减轻记录负担。
把一晚睡眠拆成几个不同的时刻
最容易混淆的是“上床”和“开始准备睡”。晚上十点半躺下看书，十一点才关灯尝试入睡，不能直接把十点半算成入睡时间。同样，早上最后醒来与真正离床，也可能相差一段时间。
没有指定表格时，可以复制下面的简记样式，每次主要睡眠后写一条，白天的项目随后补充。这是方便整理信息的样式，不是标准量表，也不用打分：
- 睡眠日期与班次：____（夜间睡眠写明从哪天晚上到哪天早晨）
- 上床时间：____；停止其他活动、准备睡的时间：____
- 估计用了多久睡着：____
- 入睡后至最后醒来前，记得醒过：____次；清醒合计约：____；离床情况：____
- 最后醒来时间：____；离床时间：____
- 对这一觉的感受、起床后的精神状态：____
- 白天补觉时段、困倦及对活动的影响：____
- 饮品、药物或特殊事件等补充信息：____
例如，以下是一条虚构的填写示例：
“10月13日晚至14日早，普通工作日。23:00上床看书，23:30准备睡，估计约30分钟睡着。入睡后至最后醒来前记得醒过两次，合计约40分钟，其中一次去洗手间。14日6:40最后醒来，7:00离床。感觉睡得断续，上午开会很困。”
这里有几处时间是估计，所以后续计算出来的时长也只能是估计。不要把“最后醒来减去上床时间”直接当成总睡眠时间，它还包含准备入睡和夜间清醒的部分。若表格要求计算但你不确定，可以先保留原始记录，问清算法再填。
白天发生的事也留一小行
只记夜晚，会漏掉午睡、咖啡、用药和白天困倦这些有用信息。美国国立卫生研究院的睡眠日记就把睡眠量与质量、药物、酒精与含咖啡因饮品，以及白天的困倦放在一起记录，供本人和医生讨论。[3]
不用写成长篇生活日志。记下和这次困扰有关的项目即可，例如：“午睡13:10至13:40”“下午四点喝了一杯咖啡”“晚间按医嘱用药”“午后差点在公交车上睡着”。药物名称、剂量和服用时间不确定时，保留包装或用药清单，不靠猜测填写。
出差、生病、夜班或半夜照护家人，也值得注明。它们不是应该删掉的“坏数据”，而是现实生活的一部分。夜班后的主要睡眠发生在白天，可以写清起止日期、班次和睡眠时段，不必硬塞进“昨晚几点睡”的格式。NHS的一种记录表采用跨24小时的时间轴，也说明睡眠观察不只限于夜间。[4]
回看时找问题，不急着给自己开方案
写了几天以后，先看重复出现的情况：经常卡在入睡，还是醒来后难再睡？困倦集中在哪些时段？工作日和休息日是否明显不同？某些变化发生前后，有没有用药、班次或身体状况的变化？
“喝咖啡那天睡得差”可以作为讨论线索，不能单凭一次同时发生就认定原因。也不要为了让记录好看，刻意少睡、停药，或把自己套进网上的睡眠限制方案。记录观察和制定治疗方案是两件事。
如果手表的睡眠时长与你的感受不同，可以把两者分别标明来源，带去询问，不必改写日记去迁就设备数字。日记保留的是你的主观记录，它的价值不在于充当睡眠监测仪。
带去门诊时，用三句话整理重点
可以在日记前面加一小段总结：
“我最困扰的是……”
“它对我白天的影响是……”
“这段记录里我想请您帮忙判断的是……”
例如：“我并不是每天入睡都慢，主要是后半夜醒来后很难再睡。近一周上午工作时常犯困。我想知道是否还需要记录其他信息，以及现有用药要怎样跟进。”这比只交一个总分，更容易进入具体讨论。
持续的睡眠困扰或白天状态明显受影响时，可以及时寻求医疗评估；如果困倦已经影响驾驶或操作机器的安全，先停止危险活动，不要等日记写完。记录的目的，是让下一次沟通更清楚，而不是再给已经疲惫的自己增加一项必须做完的任务。
参考资料
[1] Baylor Medicine：Sleep Journal
[2] Royal Papworth NHS：What to do when you can’t get to sleep