很多人最近都有类似的状态：早上醒来没什么期待，上班像在“自动驾驶”，休息日也只想躺着刷手机，什么都不想做，对以前喜欢的事情也少了兴趣。有时候确实是累了，但有时候，这种“提不起劲”的状态，已经悄悄越过了情绪波动的范围，进入了抑郁情绪的区域。简单的“想开点”“振作一点”往往帮不上忙，甚至会让人更加自责。
如果你正在经历：对什么都提不起兴趣、情绪低落持续两周以上、睡眠和食欲明显改变、经常觉得自己没用、不停自我否定……可以考虑用专业的心理测评工具来了解自己的心理状态，比如PHQ-9量表。
PHQ-9是什么？为什么大家都在用它？
PHQ-9（Patient Health Questionnaire-9）是一份常见的抑郁筛查量表，由9个问题组成，覆盖抑郁情绪的核心症状，例如：
- 做事提不起兴趣或不想做
- 感到心情低落、沮丧或绝望
- 睡眠变差或睡太多
- 食欲明显改变
- 做事容易疲劳、没有力气
- 对自己评价很低，经常内疚、自责
- 注意力难以集中
- 行动变得迟缓，或变得烦躁
- 对生活缺少积极感
在心理评估、精神科门诊、心理咨询等场景中，PHQ-9常用于初步筛查，它能帮助判断当前状态是短暂情绪波动还是需要关注的抑郁水平。通常会根据分数划分无明显抑郁、轻度、中度、中重度等，以便更客观地了解自己的状况。
做PHQ-9前，你要先知道这几点
- 回答的是“过去两周”的真实状态，而不是你“应该”怎样。
- 不必刻意淡化或夸大症状，尽量如实填写。
- 选择安静、不易被打扰的环境完成测评。
- 如果正在接受心理或精神科治疗，可将结果带给专业人士讨论。
心理测评的意义不是吓唬你，而是把模糊的感受变成可见的线索。许多来访者在完成量表后会感到“被看见”，这本身就是一种支持。
当PHQ-9分数偏高，可以怎么做？
- 找专业人士聊一聊：当分数偏高且影响到工作、学习或人际关系时，建议考虑心理咨询或精神科就诊，专业人员会结合量表与生活史进行评估。
- 调整生活节奏，给自己一点弹性：把大目标拆成小目标，例如按时吃饭、出门散步十分钟、按时洗漱睡觉，这些小行为常是情绪恢复的起点。
- 和信任的人保持联系：不必讲清所有细节，但让亲近的人知道你状态不佳，能获得理解与支持。
- 适当利用线上心理测评平台：将PHQ-9与其他量表（如GAD-7、SDS、SAS等）结合，可以更全面地理解情绪、压力与人际等多个维度。
科学测评可以做到的，比你想的多一点
越来越多学校、医院、企业和家庭开始把心理测评作为常规工具，用于心理健康管理。像专业测评平台通过标准化问卷，帮助更早发现需要支持的人群，并用于持续跟踪与干预效果评估。对个人来说，定期测评能形成“心理状态地图”，看到情绪与指标的变化，从而获得可见的进步感。
许多人在不同时间点重复测评后，会发现自己的PHQ-9分数与焦虑、自我评价等指标发生缓慢改变，这种“看得见的进步”会带来踏实的希望感：情绪或许不会立刻好转，但的确在慢慢改善。
如果你已经开始怀疑自己，那说明你很在意自己
能点进这类文章通常说明你对自己的状态有觉察，并愿意认真对待。这本身就是重要的自我照顾。若长期感到生活提不起兴趣，不妨花几分钟做一份科学测评，让PHQ-9等量表把模糊感受变为清晰线索。当你愿意理解正在经历的事情，改变的大门已被轻轻推开。