很多人在亲密关系中会感到莫名的不安全感，常出现对方若不即时回应就担心被抛弃、在关系里特别依赖或刻意保持距离等反复模式。这些反应往往源于个体的依恋类型（Attachment Style），而体验式回顾依恋量表 ECR 是常用来衡量“亲密回避”和“被抛弃焦虑”两个维度的工具。
依恋类型并非简单标签，常见类型包括：
- 安全型依恋：能接受亲密与独立，相信自己值得被爱，遇到冲突愿意沟通修复。
- 焦虑型依恋：害怕被抛弃，敏感于对方冷淡，情绪起伏明显，常需要反复确认安全感。
- 回避型依恋：渴望连接但倾向后撤，难以暴露需求，用冷淡或独立保护自己。
- 矛盾/恐惧型依恋：既想靠近又怕受伤，在亲密关系中反复摇摆，感到身心俱疲。
做 ECR 测评的价值在于帮助你识别在关系中反复出现的模式，分辨事实与内在感受的差别，并学会更温和地对待自己的情感反应。与娱乐性测试不同，像 ECR、SAS、SDS、EPQ 等标准量表有研究与统计学基础，被广泛应用于咨询与研究。
选择免费或在线依恋测试时，可参考以下要点：
- 是否明确使用标准量表（如 ECR、ECR-R 等），而非完全自编题目；
- 是否说明用途与限制（例如仅作自我了解参考、非专业诊断）；
- 是否提供多维度、系统化的反馈，而非单一标签。
如果测评结果显示你属于焦虑型或回避型，不必绝望。依恋模式更像长期习惯，虽然顽固但可改变。可以尝试的策略包括：
- 允许并接纳自己的情感需要，不再自责；
- 遇到不确定时直接沟通与确认，而非先入为主假设对方会离开；
- 通过稳定的朋友、家人和其他关系体验可靠性，逐步重建安全感；
- 在需要时结合系统测评与专业咨询，以更有结构的方式促成改变。
总之，识别依恋类型只是第一步。理解内在的依恋机制，学会以更温和且有效的方式表达需要与修复关系，才能真正让亲密关系变得更安全与可持续。