PHQ-9多少分算抑郁？读懂这份情绪“体检报告”
在快节奏的现代生活中，很多人会偶尔感到低落、疲惫或提不起劲。但什么时候该认真对待这些情绪？PHQ-9量表作为临床上常用的情绪自评工具，能帮助我们初步判断是否存在抑郁倾向。它的总分范围是0到27分：0–4分通常表示没有明显抑郁症状；5–9分为轻度抑郁；10–14分属于中度；15–19分提示中重度抑郁；而20分及以上则可能意味着重度抑郁状态。值得注意的是，当得分达到或超过10分时，就说明情绪问题已较为明显，值得引起重视，并考虑寻求专业支持。
情绪不是“矫情”，而是需要被看见的信号
很多人误以为“心情不好”只是暂时的状态，忍一忍就过去了。但抑郁情绪如果持续存在，会影响工作表现、人际关系，甚至身体健康。比如在职场中，长期处于低能量状态的人可能难以集中注意力，效率下降；在家庭里，情绪低落可能让人变得疏离，影响亲子或伴侣沟通。PHQ-9量表的意义，不在于给人“贴标签”，而是提供一个客观参照，让我们更清晰地觉察自己的心理状态。就像定期体检一样，情绪也需要“检查”——不是为了诊断，而是为了及时调整。
自测之后，下一步该怎么做？
完成PHQ-9自测后，如果分数落在10分以上，不必恐慌，但也别轻易忽略。可以先回顾最近的生活：是否经历了重大变动？睡眠和饮食是否规律？有没有长期压抑的情绪未被表达？有时候，一次坦诚的自我对话，或与信任的朋友倾诉，就能带来缓解。当然，如果情绪困扰持续两周以上，且明显影响日常生活，建议联系心理咨询师或精神科医生进行进一步评估。专业的心理服务并非只面向“严重问题”，它更像是情绪的“健身房”——帮助我们在压力中保持心理韧性。
心理健康，是每个人都能拥有的日常能力
如今，越来越多的人开始关注心理健康，这本身就是一种进步。无论是学生面对学业压力，职场人应对内卷焦虑，还是父母在育儿过程中的情绪耗竭，心理状态都值得被认真对待。一些机构和平台也在推动心理健康知识的普及，比如提供标准化的心理测评工具、开设情绪管理课程，或搭建安全的倾诉空间。这些努力，让心理支持变得更可及、更日常。重要的是，我们不必等到“撑不住”才行动——学会识别情绪信号，本身就是一种成熟的生活智慧。
当你下次感到莫名疲惫、兴趣减退或自我否定时，不妨花几分钟做一次PHQ-9自测。它不会定义你是谁，但可能帮你打开一扇窗，看见自己真正需要的支持。毕竟，照顾好内心，才能更好地拥抱生活里的光。