最近几年，越来越多朋友开始关注自己的情绪状态，焦虑成了高频词。不少人会通过GAD-7（广泛性焦虑障碍量表）做初步自评，但拿到结果后常常一头雾水：总分10分算严重吗？第3题得分高说明什么？其实，这份量表的价值不仅在于一个数字，更在于它如何帮我们理解自己当下的心理状态。
GAD-7的总分范围是0到21分，通常用来大致判断焦虑的严重程度——比如0-4分属于轻度或无明显症状，5-9分为轻度焦虑，10-14分为中度，15分以上则提示可能存在较明显的焦虑问题。但这个“判断”只是起点，而非终点。就像体温计显示38℃，我们知道发烧了，但还得看是感冒、炎症还是其他原因。同样，GAD-7的总分能提示“可能有焦虑”，却不能代替专业评估。尤其当分数处于临界值（比如9分或10分）时，更需要结合具体条目来看。
仔细看量表的7个问题，分别对应不同的焦虑表现：难以控制的担忧、紧张不安、易怒、注意力难集中、肌肉紧张、坐立不安、睡眠困扰等。如果某几项得分特别高，比如“总是为各种事情过度担心”这一条打4分，而其他项都是0或1分，那说明你的焦虑可能主要表现为“思虑过重”，而不是身体上的紧张或失眠。这种细节对后续调整很有帮助——是需要练习放松技巧，还是学习认知重构？方向完全不同。一位职场妈妈曾分享，她GAD-7总分11分，但高分集中在“难以停止担忧”和“注意力不集中”，后来意识到是工作压力叠加育儿焦虑导致的思维反刍，而非生理层面的问题，于是重点调整了时间管理和自我对话方式，状态明显改善。
更重要的是，任何心理测评都不能脱离生活背景单独解读。上周刚经历项目失败、亲人住院，或者正处于换工作的过渡期，这些都可能暂时推高分数。反过来，有些人长期习惯压抑情绪，即使内心翻江倒海，也可能在量表上“轻描淡写”。因此，不妨问问自己：最近发生了什么？哪些情境让我特别不安？这些感受是否影响了工作、关系或日常节奏？把量表结果放在真实生活里对照，才能看出它真正想告诉你的信息。
值得提醒的是，GAD-7最初是为临床筛查设计的工具，虽然现在广泛用于大众自评，但它终究不是诊断依据。如果你发现分数持续偏高，或某些症状已经干扰到正常生活，寻求专业支持会更稳妥。目前一些心理健康平台提供由持证心理咨询师参与的初步评估服务，能在保护隐私的前提下，帮你更准确地理解结果，并探讨适合的应对路径。毕竟，了解自己从来不是为了贴标签，而是为了更有力量地前行。