当我们陷入情绪低谷，常常会觉得“我一无是处”“世界充满恶意”“未来毫无希望”。这些念头听起来很真实，但心理学研究发现，它们往往并非事实，而是一种被称为“认知三联征”的思维模式——即对自我、世界和未来的系统性负面解读。这种思维在抑郁情绪中尤为常见，它像一副有色眼镜，让我们只看到灰暗的一面。
自我评价的崩塌往往是第一步。情绪低落时，人容易把一次失败放大成“我什么都做不好”，把别人的无心之举理解为“他们都不喜欢我”。这种全盘否定式的自我认知，会进一步削弱行动力和自信心。而在看待外部世界时，注意力会不自觉地聚焦在负面信息上：同事一句没回应的消息被解读为排斥，天气阴沉也被看作命运的暗示。至于未来，则更容易陷入“永远好不起来”的绝望感，仿佛当前的困境是永恒且不可改变的。
值得庆幸的是，这种思维模式是可以被识别和调整的。许多人在意识到自己陷入“认知三联征”后，开始尝试用更客观的视角重新审视自己的想法。比如问自己：“有没有证据支持这个判断？”“如果朋友遇到同样情况，我会怎么安慰他？”这类自我对话虽小，却能有效松动那些僵化的负面信念。在心理咨询和心理测评实践中，这类认知偏差常通过结构化工具被清晰呈现。例如，一些基于认知行为理论的心理评估，会帮助用户梳理情绪背后的自动思维，从而找到更平衡的看待方式。像橙星云这样的平台，就通过科学的问卷设计，让用户在了解自身情绪模式的同时，获得关于人际关系、压力应对或自我认知等方面的参考建议，已有数百万用户借此更清晰地看见自己的心理状态。
情绪低落并不可怕，可怕的是我们误以为那些负面念头就是真相。当你下次感到被“我不好、世界糟、未来没希望”这样的想法包围时，不妨慢下来，给自己一点空间去观察、质疑，甚至记录下这些念头。很多时候，仅仅是意识到“这只是我的一种想法，不是事实”，就已经迈出了走出阴霾的第一步。