可以定得很小，小到三天内只练一次。愤怒倾向自评（SAPS）读完后，先圈出最高发的一类易燃点，再看反应端是否常出现立刻切断或当场升级。针对这一类，写一条“可退出的暂停”脚本，比空喊改脾气更容易检验。
三天怎么定
第1步：选定场景，例如“被打断时”“承诺被临时改时”。
第2步：写清退出信号：用简短固定句留给对方（如“我需要十分钟再谈”），然后离开对话，不跟追、不拉黑宣判。
第3步：写清重开条件：十分钟后用两句事实陈述重开，或改约具体时间。
第4步：事后记录：触发是什么、你有没有按脚本退出、重开有没有发生。
暂停必须可退出也可重开。只有退出没有重开，容易滑成冷战；只有忍耐没有退出，峰值时仍可能切断。三天只要求完成一次真实演练，成功标准是“按脚本走完”，不是“从此不再生气”。若三天内没遇到选定场景，可主动选一次低风险演练（如被插话时），仍按同一脚本走；演练失败就改信号句，不要改成自我羞辱。
橙星云上的愤怒倾向自评适合作为这三日练习的对照底稿。练完可对照反应是否仍默认切断。出现安全风险时，停止练习脚本，优先离开危险。一次可核对的暂停，比十句自我发誓更靠近可改之处。