这不矛盾。通讯录、家人同事都在，你仍觉得没人懂时，社会支持评定（SSRS）更常指向主观支持偏低，或利用度卡住，而不是简单证明“你没人”。
客观支持回答“实际有没有可调动的人与资源”。主观支持回答“你是否感到被关心、被理解”。利用度回答“你会不会去用”。人在场却话题停在表面、求助被敷衍、你也不敢说重话，主观支持就会掉；你习惯硬扛、从不把难处说出来，利用度也会掉。两者都会让“有人”变成“没用上的人”。
读法上，先确认客观支持是否真的不低。若客观维稳定，把注意力转到：谁让你感到被懂、你有没有把关键难处说出去、对方回应质量如何。别急着把体验写成性格缺陷；SSRS要回答的是支持结构哪一维在掉，以及下一步补资源、核对感受还是练开口。
下一步更稳的是选一个相对安全的人，做一次具体、可回答的求助或倾诉，观察回应是否够用；不必先删光朋友重开社交。若多次试探后仍长期“有人却不懂”，再考虑扩展支持源或寻求专业会谈。条目与报告以本库为准，量表不诊断，也不证明你矫情。
也可以用一个小实验区分。选一个你觉得“应该懂你”的人，把难处说具体一次，看对方是追问、陪伴，还是转移话题。若多次具体表达后仍落空，主观支持的缺口就有行为证据，不再只是心情。若你根本说不出口，问题更靠近利用度，先练开口比先换朋友更对症。
把“没人懂”写进日记时，尽量写清：不懂的是情绪、具体事务，还是价值观。写得越具体，量表后的行动越短。