失眠夜里想不停，顺序别颠倒：能先改善入睡与作息时，优先处理睡眠；精神内耗自评量表用来整理“越躺越演”的自我拉扯与思维过载（条目与报告以本库为准），不是先给自己贴情绪病名。
夜里反复回放白天对话、预演明天场面、把小事推演成灾难剧本，这更接近内耗的拉扯回路，不等于已经确诊抑郁。睡眠差会把拉扯放大：第二天更累，累了更难停戏，夜里再续演。联读时分两条线：一条看入睡困难、早醒、白天困倦是否持续；一条看报告里内心戏、反复权衡、停不下来的自我辩论有多密。
谁先处理？若近几天几乎睡不着、白天功能明显掉，先谈睡眠卫生、可执行的上床边界，必要时找睡眠相关评估，别指望测完内耗就自动睡着。若睡眠尚可维持，但躺下就开庭辩论、天亮还在翻旧账，再做精神内耗自评量表更贴题：它帮你看见负荷来自哪类拉扯，而不是只说“压力大”。
报告别当判决。高分说明近期自我拉扯偏重，说明不了“人废了”或“必须服药”。读分时对照近两周真实作息：咖啡因、宵夜刷屏、加班后的报复性熬夜，都会抬高“想不停”的体感。机构或个人用橙星云施测时，可把睡眠自评与内耗报告分权限存档，方便复测对照，而不是把一次夜醒写成终身标签。
带走做法：今晚只改一件事（固定上床窗口或手机离枕），连续三晚后再读内耗报告里变化最大的条目。先睡稳一层，再谈怎么减少拉扯，比在黑暗里自我审讯更省力。睡稳之后若拉扯仍密，再把最高的两三条条目写成具体触发场景，比空盯总分更接近可改的下一步。