做完 AI依赖度测试，下一步是限时用还是先恢复无 AI 草稿？看你卡在哪一层功能。
若离开对话框连最小草稿都起不了步，优先恢复“无 AI 草稿启动”：先写三句目标或提纲，再决定是否调用工具。若仍能开写，只是确认外求过多，限时用与“终稿两刀核对”通常更贴。依赖高不等于禁止用 AI，也不要用极端戒断恐吓把自己逼进反弹。
什么情况更适合先恢复无 AI 草稿
开写前必须先问；同一句改十几次提示词仍不落笔；断连就无法开始。这些信号说明开写权已被外包。练习可以很小：计时三分钟只写给自己看的丑草稿，再允许提问。三天只验收“是否先出现自己的句子”。
什么情况更适合限时用
你能开写，但会话无限延长、睡眠被吞、任务切碎。此时给工具窗口设钟：例如每任务最多两轮问答，或每天固定时段外不开启。限时是为了收回注意力，不是为了表演清零。
什么情况要升级求助
情绪全面下沉、持续无望、因工具使用出现明显学业/职业崩溃，且自我规则反复失败。可寻求咨询，把测试当协作地图，而不是认错材料。岗位强制使用 AI 时，注明制度压力，避免把考核噪音读成个人依附。
做完 AI依赖度测试后，先问“我还能不能独立开写”，再在限时与无 AI 草稿之间选择；两条都可组合，只是不要同时立十个誓。改接口，比跟工具打仗更接近目标。
围绕“做完 AI依赖度测试，下一步是限时用还是先恢复无 AI 草稿？”，把报告里最亮的两条写成可观察事实：发生在什么场合、持续多久、事后功能怎样。事实写清，下一步才选得动。
若你准备采取行动，只选一个本周可验收的改变，并告诉一位可信的人帮你提醒而非审判。与AI依赖相关的改变要小到做得到，大到能被感觉到。
专业沟通时可以这样开场：我做了AI依赖，主要卡在……（用事实句），我担心的安全点是……请帮我看优先级。比只报一个总分更有效。
请记住边界：AI依赖是筛查或自评线索，不是诊断书，也不是羞辱工具，更不是法律或职场处分的自动证据。用途写清，材料才安全。
出现紧急风险——意识改变、强烈自伤他伤念头、危险的停酒不适、无法保证基本安全——立即转向医疗或紧急支持，问卷后置。
围绕“做完 AI依赖度测试，下一步是限时用还是先恢复无 AI 草稿？”，把报告里最亮的两条写成可观察事实：发生在什么场合、持续多久、事后功能怎样。事实写清，下一步才选得动。第1步只做记录与一个动作，不并行开一堆目标。