AI依赖度测试之后，想坚持三天先自己想三分钟再问 AI，靠的是启动顺序，不是意志喊话。手机或桌面放三分钟计时；计时开始只做一件事：用自己的话写任务目标、读者、成功长什么样；计时结束才允许打开对话。这个微习惯专门克制空白即问，不负责戒绝工具，更不搞恐吓式清零。依赖高不等于禁止用 AI，三天实验只改开写顺序。
环境怎么预留，破例怎么续跑
前一晚把明天第一件 AI 相关任务写在纸上或本地文档置顶。电脑先开文档后开浏览器；计时期间把聊天窗口退出登录或放到另一桌面。三分钟只求有字，不求完美。目标句写到能看见即可，例如完成摘要、定三个论点、列出读者疑问。
破例一次不取消实验：记下触发情境（截止压顶、空白焦虑、怕写错），次日原规则重来。三天结束只确认开写是否轻一点：是否更快进入自己的句子、是否少追问空确认。轻一点就续三天；没感觉就检查是否计时被跳过、窗口是否仍开着。微习惯靠减阻，不靠自我审判。守住这一条就够，别同时加限时清零或刷使用时长自罚。