很多人来倾诉感情问题时，会说一句：“我知道要爱自己，可真到恋爱里就做不到。”表面上懂得大道理，实际相处时却把自己“丢”在关系里，这在咨询室里非常常见。
在亲密关系研究里，有个经典概念叫“依恋类型”，常用量表是 ECR（Experiences in Close Relationships）。简单说，不同的依恋风格，会让我们在恋爱中呈现出完全不同的“爱人方式”——有人粘人、有人逃避、有人在热情和冷淡之间摇摆。那些常常被感情折腾得精疲力尽的人，往往不是不懂爱人，而是还没学会：在恋爱中，保留对自己的爱。
那“在恋爱里爱自己”，到底长什么样？不是学会自私，也不是装冷酷，而是一种更成熟、更健康的相处能力。
你在感情里“丢掉自己”的几个信号
在心理测评里，像自尊量表（Rosenberg Self-Esteem Scale）、自我价值感量表，经常用来评估一个人的内在状态。放到恋爱场景中，你可以用下面这些“自测小问题”来看看自己是不是正在委屈自己：
- 喜欢的人发消息秒回，不喜欢的人就不回；但轮到自己，需要随时在线、随叫随到
- 为了不让对方不开心，不敢表达真实想法，习惯说“都行、听你的”
- 对方一句“不喜欢你这样”，你会开始怀疑自己是不是哪里都有问题
- 明明很难过，却总告诉对方“没事，我能理解你”，一次次把情绪吞下去
- 害怕被分手，不敢提自己的需求，甚至用讨好、让步来维护关系
如果这些情景频繁出现，很可能你在感情里的“自我界限”比较模糊，甚至会出现心理学里常说的“自我牺牲模式”。
不少专业心理量表，比如人际关系量表、SCL-90、抑郁焦虑自评量表（SDS、SAS）中，都能看到类似的倾向：当一个人在关系里长期压抑自己，心理压力、情绪波动会越来越大，久而久之，不仅关系难以维持，自己的身心状态也会受到影响。
真正会“爱自己”的人，在恋爱里会怎么做？
会不会爱自己，从日常相处细节里就看得出来。可以把下面这些内容，当成一份简单的“关系心理测试”：
1. 你能清晰说出：我想要什么
很多人连“我在这段关系里需要什么”都说不出来，只会说：“我就想要他对我好一点。”更清晰的表达会是：“我希望我们每天有一小段稳定的沟通时间”“我希望吵架时，对方不要用冷暴力”。越能说清需求的人，在亲密关系里越不容易迷失。
2. 你敢表达不舒服，也接受对方的不舒服
爱自己的人，不会把“冲突”当成关系崩溃的开端，而是把它当成调整距离的机会。你可以说：“你刚那句话让我有点难过，我想听听你的真实想法。”而不是要么憋着冷战，要么一味忍让。
3. 你有自己的人生节奏，而不是完全围着对方转
爱自己不是把对方排在后面，而是把“恋爱”变成你人生的一部分，而不是全部。你依然有自己的工作规划、兴趣爱好、朋友圈，不因为恋爱就放弃原有的生活结构。
为什么很多人在感情中，很难做到爱自己？
- 从小在高压、苛责环境中长大的人，容易把“自我否定”带进恋爱
- 缺乏安全感的人，更容易形成“焦虑型依恋”，在 ECR 等依恋量表中经常有高分表现
- 曾经经历过被冷落、被忽视的人，会在新的关系里格外敏感、脆弱
这些体验会慢慢内化成一种“脚本”：只要我足够懂事、足够付出，就会被爱。于是，在恋爱中你会不自觉地选择牺牲自己，讨好对方，害怕表达真实的情绪和需求。
如果你愿意多了解自己，可以尝试做一些专业的心理测试，而不是只刷那些娱乐化的小测验。比如人格量表（Big Five、16PF）、情绪状态量表（如PHQ-9、GAD-7）、人际关系或亲密关系问卷，都能帮助你更客观地看见自己的模式。
想在恋爱中更爱自己，可以从这几步开始
1. 用“量表思维”看待自己的情绪
可以想象你现在的恋爱状态，就像一份“情绪量表”：0 分是极度冷漠，10 分是完全失控。当你发现自己的焦虑、委屈已经接近 7～8 分时，就提醒自己：是不是需要和对方认真谈一谈，或给自己一点独处时间，而不是再继续压抑。
2. 在关系之外，给自己设定一个成长目标
比如学一项新技能、做一份职业兴趣测试（如霍兰德职业兴趣量表）、用性格量表（如Big Five）了解自己的优势。当你在亲密关系之外，也能感受到“我在变好”“我有能力”，就不会把全部安全感都压在一个人身上。
3. 学会辨别：是“我不好”，还是“我们不合适”
可以问自己几个问题：我在这段关系中，是否越来越喜欢现在的自己？我表达真实想法时，对方通常会怎样回应？为了维持这段关系，我付出的代价，有没有超过我的承受范围？当你愿意诚实回答这些问题的那一刻，其实已经在练习“爱自己”了。
当你懂得爱自己，恋爱会变成一件更轻松的事
学会在恋爱中爱自己，并不意味着拒绝亲密、拒绝妥协，而是拥有一种更稳定的内心力量：你敢爱、敢亲近，也敢在不合适时说“不”；你可以为对方调整节奏，但不会为了任何人完全放弃自己。
在专业的心理服务当中，越来越多机构和平台把“恋爱与婚姻心理”纳入系统评估和长期跟踪中。橙星云在为个人用户生成的心理测评报告里，就会从情绪、人际、自我意识等多维度给出建议，协助大家在现实生活中做出更清晰的选择。
当你开始认真理解、照顾那个在恋爱里也会害怕、也会敏感的自己，关系的形态也会慢慢改变——不再是“我抓紧你才安全”，而是“我愿意和你一起走，因为我本身就足够完整”。