最近有不少朋友在完成PHQ-9抑郁自评量表后，看到总分超过10分，心里一下子紧张起来。其实，这个分数并不意味着“确诊”或“严重问题”，但它确实是一个值得认真对待的提醒——就像身体偶尔发出的酸痛感，提示你可能需要调整节奏、多些关照。
PHQ-9是一种常用于筛查抑郁症状的工具，包含9个问题，涵盖情绪低落、兴趣减退、睡眠变化、精力不足等方面。总分在0–27之间，10分以上通常被视作“可能存在轻度至中度抑郁症状”的临界值。但这只是初步参考，不能替代专业评估。很多人在经历工作压力、亲密关系波动、育儿焦虑或长期失眠时，都可能出现暂时性的高分。关键不在于分数本身，而在于它是否反映了你近期真实的生活状态。
如果你的得分超过10分，不妨先做一件简单的事：记录下过去两周里，哪些时刻让你感到特别疲惫、无助或提不起劲。是连续加班后的深夜？是和伴侣又一次冷战之后？还是孩子升学带来的无形压力？这些细节往往比分数更能说明问题。情绪从来不是孤立存在的，它常常与我们的职场处境、家庭角色、人际关系紧密交织。承认“我最近不太对劲”，不是软弱，而是对自己负责的第一步。
接下来，可以尝试一些温和但有效的自我调节方式。比如每天留出15分钟做一件能带来微小愉悦感的事——泡一杯热茶、听一首老歌、散步时不看手机。规律作息和适度运动也被大量研究证实对情绪有积极影响。同时，不要回避与信任的人聊聊你的感受。很多人担心“说了也没用”或“给别人添麻烦”，但真实的倾诉往往能缓解内心的孤独感。如果这种状态持续超过两周，且明显影响到工作、学习或日常功能，寻求心理咨询师或精神科医生的专业支持会是更稳妥的选择。
在这个快节奏的时代，我们习惯了照顾他人、完成任务、保持体面，却常常忘了问问自己：“你还好吗？”心理健康的维护，本就该像定期体检一样自然。有些平台提供了基于循证心理学设计的情绪自测与支持资源，比如结合PHQ-9结果给出个性化建议的自助工具，或是由持证咨询师参与的内容栏目。这些资源不一定能“解决问题”，但或许能帮你更清晰地看清自己的状态，找到适合的下一步。
情绪低落不是缺陷，而是人类体验的一部分。当你看到那个超过10分的结果时，与其焦虑，不如把它当作一次温柔的提醒：是时候给自己多一点耐心和空间了。