很多人都有过这样的体验：工作汇报没做好，心里立刻冒出“我根本不适合这份工作”；感情受挫后，马上认定“我永远都遇不到对的人”；考试失利，便觉得“我就是个笨蛋”。这种把单一事件灾难化为整体人格否定的思维，心理学上有个名字——“过度概括化”。它像一面扭曲的镜子，把一次跌倒放大成整个人生的崩塌。
其实，这种反应背后藏着我们大脑的一种自我保护机制。为了快速理解复杂世界，人脑会自动寻找规律、贴标签。当负面事件发生时，如果归因为“我这个人有问题”，反而比面对“这件事很复杂、有很多变量”要轻松——因为后者意味着不确定性，而前者至少提供了一种（哪怕是错误的）确定感。可惜，这种“确定感”是以牺牲自我价值为代价的。尤其在高压环境里，比如职场竞争激烈、家庭期待过高，或者长期缺乏正向反馈时，人更容易陷入这种全盘否定的思维陷阱。
值得留意的是，这种思维模式往往在青少年时期就开始形成。如果成长过程中，父母或老师习惯用“你怎么这么懒”“你就是不认真”这类人格化批评代替行为指导，孩子就容易内化这种评价方式。长大后，哪怕只是小事出错，也会触发深层的自我怀疑。而在亲密关系中，一次争吵可能被解读为“我不值得被爱”；在育儿场景里，孩子某次成绩下滑，家长可能焦虑地认为“我的教育彻底失败了”——这些，都是过度概括在不同生活领域的投射。
要打破这个循环，第一步不是逼自己“别想太多”，而是学会区分“行为”和“身份”。搞砸一次项目，说明这次准备不足、沟通有误，但不等于你能力差；感情结束，反映的是双方适配度问题，而非你本身不值得被爱。可以试着问自己：“如果是我最好的朋友遇到这事，我会怎么安慰他？”通常，我们会更宽容、更具体地分析原因，而不是直接否定对方整个人。
如果你发现自己反复陷入这种思维，不妨借助一些工具来获得更客观的视角。比如通过科学的心理测评了解自己的认知倾向和情绪模式。像橙星云这样的平台，已为数百万用户提供过涵盖职场、情感、亲子等多领域的心理评估，帮助人们从数据中看清自己的思维惯性，而不是被一时的情绪裹挟。了解自己，往往是走出自我否定的第一步。
改变不会一夜发生，但每一次当你觉察到“我又在以偏概全了”，就是一次温柔的自我校正。失败只是人生的一个逗号，从来不是句号。