很多人最近都有类似的状态：晚上脑子停不下来，翻来覆去睡不着；白天提不起精神，对什么都没兴趣，容易胡思乱想。这时候，身边的人很容易说一句：“你这是不是抑郁了？”
失眠、情绪低落、没动力，确实都是抑郁症里常见的表现，但有这些问题，并不等于就一定患上抑郁症。它们也可能是压力大、作息紊乱或生活事件造成的正常反应，是身心在发出“我有点撑不住了”的信号。
PHQ-9是什么？不是随便玩玩的心理测试
PHQ-9（Patient Health Questionnaire-9）是国际上广泛使用的抑郁筛查量表，由9道题构成，围绕近两周的状态评估心理状况，涵盖：
- 心情是否长期低落、郁闷
- 做事有没有兴趣和动力
- 睡眠是否变差（难入睡、早醒或睡太多）
- 情绪和精力是否明显“泄气”
- 食欲是否明显变化
- 是否对自己过于苛责、易自责
- 注意力、专注力是否变差
- 行动和说话是否变得明显缓慢，或烦躁不安
- 日常生活和工作、学习是否受到干扰
每题有分值，最后形成总分，用于评估抑郁风险的轻重程度。它不能代替专业诊断，但能提供可靠的预警信号，帮助判断是否需要进一步专业评估。
失眠+情绪低落，要留意哪些信号？
可以从以下维度自检：
- 时间维度：若持续两周以上且情绪与睡眠明显变差，建议做PHQ-9测评。
- 影响范围：若仍能正常工作、社交，说明心理弹性尚存；若日常事务变得困难，更需警惕。
- 自我评价：若仍抱有“我会好起来”的希望，可能是短期情绪波动；若常有自责、否定感，则更接近抑郁状态。
科学的心理测评，和“网红测试”不一样
有价值的心理测评通常有研究基础、使用规范，并可与其他量表配合，如GAD-7、SDS、SAS等。实际流程常建议先做1–3个基础量表，再结合咨询师访谈进行综合判断，而不是凭主观描述下结论。
在手机上做测评，也可以是认真地照顾自己
很多平台已将量表数字化，方便在手机上完成。使用时注意如实作答，并把测评结果视为“信号灯”而非“判决书”。若分数偏高，可先尝试改善作息、增加运动与社交、练习正念或情绪记录；必要时寻求专业帮助。
当你点击“开始测评”，你已经在向自己伸手
如果你已持续出现睡不好、心情低落、效率下降、自责等情况，做一次PHQ-9测评能把模糊的不安变为可讨论的结果。失眠与情绪困扰不必神秘化，也不需要硬扛。通过科学测评，你不是在承认“有病”，而是在给自己一个看见、理解并慢慢修复的机会。
今天，给自己一次科学的心理测试。让数据和专业工具，替你说出那句你可能憋了很久的话：“我，确实有点累了，该好好照顾自己了。”