测完罗森伯格自尊量表（RSES），盯着低分，下一步常卡在二选一：先逼自己“别再攻击自己”，还是先做件小事证明“我还行”？更稳的路径是衔接，不是互斥。自我价值要改写，既需要少一点人格化辱骂，也需要多一点可核对的证据。
建议顺序
先停攻击，是因为辱骂式自语会把任何小证明当场踩扁：你刚写完一页材料，内在声音已改成“这算什么”。停攻击不是空喊爱自己，而是设一条可执行规则：失误后三分钟内禁止人格化辱骂，只允许描述事实与下一步（“这封邮件迟了，我现在补发”）。
再做一个小证明：选与刺耳条目相关、今天能完成的事，例如准时交一封邮件、完成一次二十分钟运动、把拖着的账单付掉。完成就记下“我做成了 X”，对抗“我什么都不行”。小证明服务自我价值证据，不是表演给别人看，也不是用加班自我虐待换一点分数安慰。
卡住时怎么降级
若情绪功能很差，先处理睡眠与可信求助，再谈证明实验。若小证明当天做不到，改成更小一号，而不是加骂自己“连证明都做不了”。分数指出方向，行动改写评价；别在脑子里用两种策略互相羞辱。
顺序写清会更稳：先断辱骂，再交证据；证据到位后，才讨论要不要复测 RSES 看评价有没有松一点。
两者的衔接可以写成当日流程：触发自我攻击时先执行“三分钟事实描述”，晚上再完成那件小证明并记录。罗森伯格自尊量表指出你常在哪句评价上跌倒，流程负责让你少跌一次。
若你发现自己只能二选一，多半是自我攻击还在后台运行；先把辱骂音量拧小，小证明才听得见。
衔接时可用两行笔记：第一行写“今日禁止的人格化辱骂句”，第二行写“今日完成的小证明”。两行都勾上，才算一天有效。只停攻击却无证据，评价难改；只有证明却不停辱骂，证据会被当场踩碎。两条腿走路，比二选一撕扯省力。