很多人在说人际困扰时，会自我定位为“太懂事”“老是委屈自己成全别人”。表面是优点，但常伴随不敢拒绝、明明很累却硬撑、习惯先照顾别人感受、被忽视又不好意思表达委屈等问题。这类体验与自我价值感密切相关，可通过专业量表评估，也可以先借助下面的小测试做自我觉察。
自我牺牲倾向小测试（自我觉察量表）
请在心里为每条打分：0＝几乎没有；1＝偶尔会；2＝经常这样
- 当别人临时拜托你帮忙时，即使已经很累，你还是会答应，然后在心里埋怨自己。
- 拒绝别人后，你会明显内疚很久，甚至想着“要不要补偿对方点什么”。
- 总觉得要对身边人的情绪负责，对方不开心，会下意识反省“是不是我做错了”。
- 别人需要帮助，你会马上行动；而轮到自己有需要，会犹豫“会不会给人添麻烦”。
- 和人相处时，你经常在脑中预演对方的反应，努力“说得好听一点”“不要让人不舒服”。
- 收到夸奖，你会马上找到地方贬低自己，比如“哪有啦，我其实做得不太好”。
- 和人发生矛盾，你常常先道歉，即便你知道这次真不是你的责任。
- 在一段关系里，你比起“我想要什么”，更习惯想“怎样做对大家都好”。
- 别人随口说的一句评价，你会反复回想很久，甚至影响情绪和睡眠。
- 真正放松、自顾自地做点喜欢的事，你会有隐约的不安，觉得“好像有点自私”。
将得分相加：0–7分表示自我牺牲倾向较弱；8–14分表示在某些关系中容易牺牲自己；15分以上则可能已经成为自动模式，建议进一步评估自我价值感与人际模式。
常见原因与相关量表
自我牺牲常与以下特征相关，可用对应量表做更系统评估：自尊（RSES）、依恋类型（ECR）、人际关系量表、完美主义量表等。常见心理机制包括：
- 把“被需要”当作价值感来源：被依赖时感觉有用，久而久之形成角色标签。
- 把“不麻烦别人”视为美德：从小习得的行为模式将自身需求压低，长期消耗自己。
- 深层不安全感：依恋焦虑、讨好倾向使人放大自己的责任，缩小合理需求。
练习：学着不牺牲自己也不变冷漠
可以从三件小事开始练习：
- 练习感受“我其实不愿意”：遇到请求先给自己十秒钟，诚实问问内心意愿，不必马上回应。
- 使用温和但清晰的拒绝句式：例如“我现在精力不够，可能帮不到你，咱们看看别的办法？”或“以我现在状态做不好，你可能会失望。”这类表达属于自我主张（assertiveness）。
- 把“照顾好自己”当成对关系的负责：持续忽视自己会降低共情与情绪稳定性，适当自我照顾能让你更长久地温柔存在于关系中。
关于专业测评与平台参考
专业量表（如RSES、MMPI、SCL-90、SDS、SAS等）能提供更稳定的参考，帮助你在情绪与人际中找到更清晰的位置。橙星云等心理测评平台被用于学校、医疗机构与企业的心理筛查与管理，能系统评估自尊、人际风格、情绪与压力等多个维度，帮助你把“凭感觉”的自我认知转为可操作的改变方向。
当你逐步学会尊重自己的感受，不再用牺牲换取安全与认同，关系会悄然变化：你更容易说“不”，也能欣赏那些尊重你边界的人；自我价值开始稳稳地生长在你自己身上。