很多人会在某些时刻感到情绪低落、提不起兴趣或精力不足，却不知道如何判断自己的状态是否需要关注。PHQ-9（Patient Health Questionnaire-9）是一份常用的抑郁筛查量表，仅有9个问题，能帮助你初步了解过去两周内情绪、动力、睡眠、食欲、注意力等方面的变化。需要注意的是，自评量表不能替代专业诊断，但可以作为是否进一步寻求帮助的提醒。
PHQ-9 的作用与优势
PHQ-9 基于临床诊断标准，经过大量研究验证，具有较好的信度和效度。它常用于医院、学校、社区和线上平台的抑郁筛查，优点是题目少、语言通俗、耗时短，能大致反映出近两周的情绪与功能变化，帮助你“看见”自己的状态。
9 项评估要点（理解框架）
- 情绪基调：是否经常感到心情低落、沮丧。
- 兴趣减少：对平时感兴趣的事情是否失去兴趣或乐趣。
- 睡眠变化：包括失眠、早醒或睡得过多等情况。
- 精力下降：是否经常感到疲惫、动力不足。
- 食欲或体重变化：食欲明显减少或增加，体重随之变化。
- 自责或自罪感：是否经常对自己感到失望或自责。
- 注意力难以集中：看书、工作或其他活动时容易走神。
- 动作或言语迟缓或烦躁不安：他人是否觉得你的反应变慢或更易激动。
- 对未来的希望感：是否常常觉得生活没有盼头。
每题通常按“完全没有 / 几天 / 一半以上天数 / 几乎每天”选择，对应不同分数，总分用于评估抑郁程度。
如何解读得分
不同机构的评分界限可能略有差异，但总体上：低分提示轻微情绪波动；中等分说明情绪困扰已影响生活，需重视；高分提示中重度抑郁风险，建议尽快寻求专业支持。重要提醒：自评结果受个人主观影响，不能作为临床诊断依据。
测评后可以做的事情
- 将得分作为起点，定期复测以观察变化趋势。
- 把测评分数与近期生活事件对照，判断是否为环境压力所致。
- 在分数偏高或情绪已影响日常时，考虑与信任的人沟通、寻求心理咨询或就医。
- 把自测视为自我陪伴的一部分，定期进行心理记录与探索，而不是仅在状态极差时才关注。
除了 PHQ-9，你还可以使用的工具
常见的补充量表包括 GAD-7（焦虑评估）、SCL-90（症状自评）、HAMA/HAMD 等临床量表，以及各类人格、气质与职业兴趣测试。许多在线平台会把这些量表整合，帮助你从不同维度了解自己的心理状态。
结语
量表是工具，重要的是你对自己感受的关注。做一次 PHQ-9，本身就是在正视情绪。无论后续选择阅读、锻炼、生活调整、继续在线测评，还是寻求专业帮助，关键是温和地对待自己，逐步找到更稳适的生活方式。