临近考试，不少学生会经历焦虑、失眠、注意力不集中，甚至情绪低落。最近有家长和老师反馈，孩子在考前做PHQ-9抑郁筛查时得分升高了。看到这个结果，很多人第一反应是“是不是抑郁了？”其实，这种情况往往不是真正的抑郁症，而是考试压力引发的短暂情绪波动。
PHQ-9是一种常用的抑郁症状自评量表，包含9个问题，总分从0到27分。得分越高，提示抑郁症状越明显。但需要特别注意的是，这个工具反映的是“过去两周”的情绪状态，并不能直接等同于临床诊断。考试期间，学生面对高强度复习、成绩期待、时间压力，很容易出现疲惫、自我怀疑、兴趣减退等表现——这些恰好也是PHQ-9评估的内容。因此，分数暂时升高，更多是心理负荷过重的信号，而非疾病标签。
面对这种“考前情绪低谷”，我们可以先尝试一些温和而有效的方式来自我调节。比如每天花5分钟做深呼吸练习，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复几次，能快速平复神经系统；也可以试试正念冥想，把注意力拉回当下，减少对“考不好怎么办”的反复担忧。规律作息同样关键——哪怕复习再紧张，也尽量保证6小时以上睡眠，因为睡眠不足会显著放大负面情绪。此外，每天快走20分钟或跳绳10分钟，不仅能释放内啡肽改善心情，还能提升大脑供氧，让思维更清晰。
当然，自我调节有其边界。如果PHQ-9得分达到10分及以上，或者情绪低落、兴趣丧失、精力下降等症状持续超过两周，即使考试结束仍未缓解，那就需要认真对待了。这时候，主动向学校的心理咨询师聊聊，或者和父母坦诚沟通自己的感受，是非常重要的一步。很多学校都配备了专业的心理支持资源，早一点寻求帮助，不是“脆弱”，而是对自己负责的表现。家长也不必过度紧张，更不要责备孩子“想太多”“不够坚强”，一句“我注意到你最近不太开心，愿意说说吗？”往往比任何建议都更有力量。
其实，情绪就像天气，阴晴变化本是常态。考试只是人生中的一个节点，而心理健康才是支撑我们走得更远的底座。近年来，越来越多教育机构和家庭开始重视学生的心理状态，把心理测评纳入常规关怀体系，正是为了在问题萌芽阶段就给予关注与支持。这种转变，让“谈情绪”不再羞耻，也让成长多了一份温柔的保障。
如果你或身边的人正在经历类似的困扰，不妨先给自己一点空间，允许情绪存在，再用行动一点点找回平衡。毕竟，真正重要的从来不是一次考试的分数，而是那个在压力中依然努力照顾好自己的你。