在快节奏的现代生活中，很多人会经历情绪低落、兴趣减退、精力不足的状态。这些感受有时只是暂时的压力反应，但若持续存在，可能提示需要关注心理健康了。PHQ-9（患者健康问卷-9）作为国际上广泛使用的自评工具，能帮助我们初步了解抑郁症状的严重程度。它不是诊断工具，却是一面镜子，让我们更清晰地看见自己的情绪状态。
九个问题，照见情绪的真实模样
PHQ-9基于DSM诊断标准设计，包含9个与抑郁核心症状相关的问题，比如“做事提不起兴趣”“感到沮丧或绝望”“注意力难以集中”等。每个问题按过去两周的频率评分：0分（完全不会）、1分（几天）、2分（超过一半时间）、3分（几乎每天）。总分范围为0–27分，分数越高，提示抑郁症状可能越明显。例如，5分以下通常属于正常范围，10分以上则建议进一步关注，15分以上可能需要专业支持。值得注意的是，量表结果不能替代临床诊断，但它能提供一个客观参考，尤其适合用于自我觉察或就医前的初步评估。
别让“硬扛”成为习惯，情绪也需要被倾听
很多人面对情绪困扰时，第一反应是“忍一忍就过去了”，尤其在职场、家庭中承担多重角色的人，更容易忽略自己的心理需求。其实，承认情绪波动不是软弱，而是对自己负责的表现。PHQ-9的价值在于，它把模糊的感受转化为可量化的指标，让人更容易意识到：“原来我最近的状态，已经超出了普通疲惫的范畴。”这种觉察往往是改变的第一步。无论是学生备考压力大、职场人长期加班倦怠，还是新手父母睡眠不足带来的烦躁，都值得被认真对待。定期用PHQ-9做一次“情绪体检”，就像每年做身体检查一样自然。
用对工具，是为了更好地走向阳光
使用PHQ-9时，建议选择安静、不受打扰的环境，诚实回答每一个问题——不需要“表现得坚强”，也不必刻意放大痛苦。完成测评后，不妨记录下当时的感受和生活背景，比如是否刚经历重大变动、工作是否特别紧张。这些信息对后续判断很有帮助。如果得分偏高，可以尝试调整作息、增加运动、与信任的人倾诉；若症状持续两周以上且影响日常生活，寻求心理咨询师或精神科医生的帮助是更稳妥的选择。如今，越来越多平台提供便捷的心理自测与支持服务，让获取专业资源不再遥不可及。重要的是，别独自承受，也别等到“撑不住”才行动。
情绪如同天气，阴晴变化本是常态。PHQ-9不是用来贴标签的工具，而是帮我们理解内心风雨的一把伞。当你愿意花几分钟认真填写这份问卷，就已经在照顾那个常常被忽略的自己了。