你有没有过这样的时刻？明明工作没出错，却整夜辗转反侧；明明朋友约饭很开心，回家后却莫名心慌、坐立不安；或者一想到明天要开会、要面对某个人，胃就隐隐发紧……这些信号，可能不只是“压力大”，而是焦虑在悄悄敲门。
很多人把焦虑等同于“想太多”或“太敏感”，但心理学研究早已确认，焦虑是一种常见且可识别的情绪反应。它不仅影响心情，还可能干扰睡眠、注意力甚至人际关系——在职场中效率下降，在亲密关系里变得易怒或退缩，在亲子互动中失去耐心。
好在，我们并非束手无策。临床常用的一种工具叫GAD-7量表（广泛性焦虑障碍量表），只需7个问题，就能帮助你初步评估近两周的焦虑程度。
这个量表由专业心理学者开发，问题聚焦在日常最典型的焦虑表现上，比如“感到紧张、焦虑或烦躁”“难以控制担忧”“过于担心各种事情”等。每个问题按频率打分（从“完全不会”到“几乎每天”），总分越高，提示焦虑症状越值得关注。它不能替代诊断，但就像体温计之于发烧，是一个值得信赖的“情绪初筛器”。尤其适合那些不确定自己是否需要专业帮助的人——分数不高，或许只是暂时压力；若持续高分，则建议寻求进一步支持。
值得注意的是，使用这类工具时，态度比结果更重要。有人填完发现分数偏高，反而更焦虑：“我是不是有病？”其实，量表的意义不在于贴标签，而在于开启自我觉察。情绪没有对错，承认“我最近不太舒服”，本身就是疗愈的第一步。很多心理咨询师在初次会谈时也会借助类似工具，快速了解来访者状态，从而制定更贴合的支持方案。如今，一些注重心理健康服务的平台已将GAD-7等标准化量表融入自助评估流程，让用户在私密环境中完成初步探索，再决定是否深入沟通。
焦虑不是软弱，也不是性格缺陷，它常常是身心在提醒我们：节奏太快了，负担太重了，或者某些需求被长期忽略了。无论是职场人面对绩效压力，父母在育儿焦虑中挣扎，还是年轻人在亲密关系里患得患失，学会识别情绪信号，都是对自己温柔的负责。花两分钟做一次诚实的自测，或许就是走向轻松的第一步。毕竟，看清问题，才能更好地照顾自己。