很多人以为，一个人自尊水平高，自然就充满自信、敢想敢做。但心理学研究告诉我们：自尊和“我能行”的感觉，其实是两回事。前者关乎“我是否值得被爱”，后者则聚焦“我能不能做成事”。这两个概念常常交织在一起，却各自影响着我们在亲密关系、职场表现甚至家庭教育中的状态。
自尊量表（Rosenberg Self-Esteem Scale）是心理学中广泛使用的工具，通过10个简单问题评估一个人对自我价值的整体感受。比如“我对自己持肯定态度”或“我感到自己有很多优点”。而自我效能感（Self-Efficacy），由心理学家班杜拉提出，指的是个体对自己完成某项任务能力的信念——比如“我相信自己能搞定这个项目”或“我能应对孩子的叛逆期”。高自尊的人可能内心温暖、接纳自己，但如果缺乏具体技能或成功经验，面对挑战时仍会犹豫退缩；反过来，一个自尊一般的人，也可能因为过往的成功积累，在特定领域表现出极强的行动力。
这种区别在现实生活中处处可见。一位职场新人可能自尊不低，觉得自己值得被尊重，但第一次独立负责客户提案时却手足无措——他的自我效能感尚未建立。又比如，在亲密关系中，有些人明明深信自己值得被爱（高自尊），却总在冲突中选择回避，因为他们不确定自己能否有效沟通、化解矛盾（低自我效能）。理解这一点，有助于我们更精准地支持自己或他人：不是一味鼓励“你要相信自己”，而是帮助对方积累“我真的能做到”的小胜利。
值得留意的是，自尊与自我效能感并非完全割裂。长期稳定的自我效能体验，会反过来滋养自尊。当一个人反复在工作中解决问题、在育儿中看到孩子的积极回应，那种“我有能力应对生活”的踏实感，会慢慢沉淀为更稳固的自我价值感。反之，如果一个人长期处于“想做却做不成”的挫败中，即便外界不断给予肯定，内心的自我怀疑也可能悄然滋长。
近年来，越来越多的心理测评工具开始将这两个维度纳入整体评估框架。像一些面向个人成长或组织发展的心理服务平台，会结合自尊量表与自我效能问卷，帮助用户看清自己的内在资源分布。比如在职业转型期，了解自己是“价值感不足”还是“能力信心欠缺”，能更有效地制定提升路径——前者可能需要情感支持与自我接纳练习，后者则更适合目标拆解与技能训练。
说到底，心理健康不是追求一个完美的“高分状态”，而是看清自己内在地图的细节。当我们不再笼统地说“我不够自信”，而是能分辨“我是觉得自己不配，还是担心做不到”，改变才真正有了着力点。这种觉察本身，就是迈向更从容生活的第一步。