亲密关系里，最让人疲惫的不是争吵本身，而是每次冲突后，你都成了那个“背锅的人”。他说：“要不是你那天语气不好，我怎么会发火？”“都是你没提醒我，我才忘了纪念日。”——明明是他的疏忽或情绪失控，最后却变成你的错。这种习惯性推卸责任的行为，在心理学中常被称为“外化防御”或“责任转嫁”，它看似只是性格问题，实则可能悄悄侵蚀一段关系的信任根基。
责任转嫁，不只是“甩锅”那么简单
很多人以为对方只是“嘴硬”或“不成熟”，但频繁将错误归因于伴侣，往往反映出更深层的心理机制。当一个人难以面对自己的不足、害怕被否定，或缺乏情绪调节能力时，大脑会本能地启动防御模式——把问题“扔出去”，让别人承担后果。短期看，这让他避免了内疚和焦虑；长期看，却让伴侣陷入自我怀疑：“是不是我真的太敏感？太计较？不够好？”这种持续的情感消耗，比一次激烈的争吵更伤人。尤其在亲密关系中，健康的互动需要双方都能为自己的言行负责，而不是一方不断道歉、解释、弥补，另一方却始终站在“正确”的位置上。
为什么你越忍让，他越理直气壮？
有意思的是，责任转嫁者往往并非刻意操控，而是在重复某种熟悉的互动模式。也许他在原生家庭中就习惯了用指责来逃避压力，或曾因承认错误而遭受严厉惩罚。而你的包容、解释甚至自责，无意中强化了他的行为——因为“有效”。他发现只要把问题推给你，冲突就能快速平息，自己也不用面对不舒服的感受。于是，这种模式被不断巩固。你越努力证明“不是我的错”，他越觉得“你看，你还在为自己辩解”，反而更坚定地认定你是问题源头。这不是你的沟通方式不对，而是你们陷入了不对等的责任分配结构。
如何打破这个循环？先从“不接招”开始
改变的关键，不在于说服他认错，而在于调整你自己的回应方式。当他说“都是因为你……”时，试着平静回应：“我理解你很生气，但这件事里，我们各自都有可以反思的地方。”既不激烈反驳，也不全盘接受指责。重点是守住边界：你可以共情他的情绪，但不必承接不属于你的责任。同时，观察他是否愿意在冷静后共同复盘事件，而非一味坚持“全是你的问题”。真正的亲密，是两个人一起面对问题，而不是一个人面对另一个人的问题。如果对方长期拒绝自我觉察，甚至以冷暴力、贬低等方式迫使你认错，那可能需要更专业的支持介入。
很多伴侣在经历类似困扰后，会通过情感咨询重新梳理沟通模式。在这个过程中，有人学会了如何设立健康边界，有人看清了关系中的权力失衡，也有人意识到，有些问题不是“再努力一点”就能解决的。感情里的责任归属，从来不该是一场单方面的审判。当你不再自动承接那些不属于你的“过错”，或许才能真正看清：这段关系，是否值得你继续投入真心。