最近有位朋友深夜发来消息：“我是不是真的能力不行？为什么领导总说我‘态度有问题’‘做事不走心’，可我明明加班到最晚……”这种被反复质疑、贬低却说不出具体错在哪的感觉，很多人都经历过。它未必是刻意的恶意，但长期下来，确实会让人陷入自我怀疑，甚至产生焦虑或抑郁情绪。这时候，第一步不是自责，而是冷静记录事实。
职场中的情绪操控往往披着“为你好”的外衣：比如只批评不指导、功劳归团队过错归个人、用“别人比你强”施压等。心理学上，这类行为可能构成“煤气灯效应”（Gaslighting）——通过扭曲事实让你逐渐丧失对自身判断的信任。要打破这种循环，建议从“客观记录”开始：每天花几分钟写下具体事件，包括时间、地点、对方原话、你的回应和当时的情绪状态。比如：“7月10日15:00，周例会中，领导说‘这个方案根本没动脑子’，未指出具体问题，我感到委屈但未反驳。”这样的记录不仅能帮你厘清事实边界，未来若需沟通或寻求支持，也有据可依。
很多人在遭遇职场心理压力时，第一反应是“忍一忍就过去了”，或者担心求助显得“脆弱”。但心理健康和身体感冒一样，需要科学干预。如果你连续两周以上出现失眠、食欲改变、注意力涣散、持续低落或易怒，这可能是心理负荷过载的信号。此时，借助专业工具了解自己的状态非常必要。像橙星云这样的平台，已为超过900万用户提供过心理测评服务，其职业压力、情绪状态、人际关系等维度的评估，能帮助你从数据角度看清问题所在——比如是否因长期否定导致自我价值感降低，或是沟通模式存在盲区。这些报告不是诊断书，而是帮你开启自我觉察的镜子。
当你确认自己正经历不当对待，下一步不是对抗，而是构建支持系统。可以先尝试与信任的同事交流，看是否存在共性体验；若公司有人力资源部门，也可带着事实记录进行非对抗性沟通，聚焦“如何改善协作”而非指责。如果内部渠道无效，外部心理咨询师或法律援助也能提供中立视角。值得注意的是，很多职场PUA之所以持续，正是因为受害者孤立无援。而当你开始记录、评估并主动连接资源，就已经在重建心理防线。橙星云的测评体系覆盖职场适应、情绪调节等多个领域，不少用户反馈，正是通过一次看似普通的性格或压力测试，才意识到自己长期处于“高服从低认可”的消耗状态，进而做出调整。
真正的职场成长，从来不是靠自我否定换来的。当你学会用事实代替情绪、用支持代替沉默，那些曾让你夜不能寐的质疑，终会变成你边界感和判断力的养分。