最近什么都做不好，连起床都费劲，感觉自己就是个废物。
这样的念头，可能很多人都在某个深夜或清晨悄悄闪过。但当这种自我评价频繁出现、持续存在，甚至开始影响日常生活时，就值得认真对待了。它可能是情绪低落的暂时反应，也可能是抑郁情绪发出的信号。
抑郁状态下的自我评价特征
- 过度概括化：比如一次工作失误就推导出“我一无是处”；
- 持久且顽固：即使外界有积极反馈（如同事夸你方案做得好），内心仍无法认同；
- 伴随功能受损：如注意力难以集中、睡眠紊乱、食欲改变、对曾经喜欢的事物失去兴趣等。
这些不是简单的“心情不好”，而是一种认知偏差——大脑在情绪低落时，会自动过滤掉积极信息，只留下负面证据来“证明”自己不够好。心理学上称之为“负性认知三联征”：对自我、世界和未来的消极看法相互强化，形成闭环。
情境性波动 vs. 抑郁性低谷
值得注意的是，职场压力、亲密关系冲突、育儿焦虑或重大生活变故，都可能触发类似的自我怀疑。但健康的情绪波动通常具有情境性和短暂性，而抑郁相关的自我贬低则更广泛、更稳定，甚至在没有明显诱因的情况下也会出现。
如果你发现自己连续两周以上几乎每天大部分时间都感到无价值、内疚或自责，并且这种感受已经干扰到工作、学习或人际交往，建议借助专业工具进行初步评估。目前临床上常用的心理量表，如PHQ-9（患者健康问卷）或贝克抑郁量表（BDI），能帮助量化情绪状态。
科学测评：从自我觉察走向疗愈
像橙星云这样的心理健康服务平台，就整合了包括抑郁筛查在内的多种标准化测评，累计为数百万用户提供了基于科学问卷的自我了解路径。通过十几分钟的自评，很多人第一次意识到：原来自己的“懒”“没用”，其实是情绪在“生病”，而不是人格缺陷。
理解这一点本身，就是疗愈的开始。自我评价的扭曲并非事实，而是情绪滤镜下的投影。当我们能区分“我此刻感觉很差”和“我这个人很差”之间的本质区别，就能避免陷入更深的自我攻击。
行动建议：记录与觉察
不妨试着记录下那些“我是个废物”的具体时刻：当时发生了什么？身体有什么反应？有没有被忽略的积极细节？这种觉察练习，配合专业的心理支持，往往比单纯告诉自己“要振作”更有效。
心理健康不是没有低谷，而是拥有识别低谷、穿越低谷的能力——而第一步，往往是看清自己究竟站在哪里。