做培训的人，嘴上讲“成长、赋能、改变”，心里却常被情绪拽着走。
赶方案、跑场地、盯反馈，要承受甲方的高期待、学员的高情绪、同事的高标准。一天课程下来，嗓子哑只是表面，更被消耗的是精力、耐心和情绪弹性。
不少培训师会有这样的时刻：
- 临开课前总担心“翻车”，睡不踏实
- 课中笑得很自然，下课后只想一个人待着
- 明明很熟练的内容，最近总不想讲
- 对学员的小问题越来越敏感、容易烦躁
身体不舒服会去体检，心理状态却常用“我感觉还行”一笔带过。对长期站在台前的培训师来说，用工具了解自己的心理状况，是必要的专业自我保护。
SCL-90：帮你把“说不清的累”看清楚
很多人一听心理测评，会担心被“贴标签”：“我又没到要看医生的程度，用不上这些量表吧？”
SCL-90（Symptom Checklist-90，自评症状量表）更像一张“心理雷达图”，关注的不是“你有没有病”，而是：
- 这段时间压力集中在哪些方面
- 哪些情绪维度比以往更敏感
- 哪些身心反应在提醒你“该歇一歇”
它包含躯体化、强迫症状、人际敏感、抑郁、焦虑、敌对、恐怖、偏执、精神病性等多个维度，看上去名字“吓人”，本质是一份心理状态体检单，帮你把疲惫、烦躁拆解开来。
配合 SDS（抑郁自评量表）、SAS（焦虑自评量表）、PHQ-9、GAD-7 等心理健康量表，以及 MBTI、Big Five（五大人格）、职业兴趣、胜任力等职业类测评，可以更立体地理解自己的情绪模式和能量消耗点。
培训师如何把 SCL-90 用成“回诊工具”
与其等到状态明显失衡，不如把心理测评当成规律性自我回顾。
1. 把 SCL-90 纳入季度复盘
像复盘课程表现那样，定期做一次 SCL-90，自评最近一段时间的压力状况，结合授课频率、项目高峰、生活变化，看焦虑、抑郁、躯体化等维度有没有明显上升：
- “人际敏感”升高：可能意味着最近对学员反馈特别在意；
- “强迫症状”升高：或许说明备课和改方案时停不下来，完美主义开始失控。
2. 和职业测评结合，找到适合自己的授课节奏
不少培训师只盯着焦虑、抑郁等临床维度，忽略与职业特质的关系。
- 外向型讲师，高频出差、高强度社交后躯体化升高，可能是身体在提醒你别只顾工作；
- 内向但表达力强的讲师，长期高能量输出后出现焦虑、睡眠问题，可能需要调整授课频次与时长。
3. 把测评结果当“趋势”，而不是“判决书”
一次分数不会给你扣帽子，更重要的是时间维度的变化：
- 哪些维度在项目高峰期明显上升；
- 项目结束后用什么方式恢复最快；
- 哪些情绪总与某类客户、某种课程场景绑定。
一些企业内训团队，会定期使用 SCL-90、PHQ-9、GAD-7 等量表了解团队状态，再结合排课强度、出差频率做调整，用数据支持团队的长期健康，而不是“抓谁有问题”。
用专业工具，把心理健康变成工作习惯
培训师习惯用工具做事：课程有模型，需求有问卷，互动有话术库；心理健康管理同样可以专业。
市面上有不少线上心理测评平台，把常用心理量表做成结构化问卷。像橙星云这样的测评服务，会把职业发展、性格气质、智力情商、亲子关系、爱情婚姻、人际关系、焦虑抑郁、成瘾性测评、青少年心理、老年心理等不同领域的测评，整合到一套系统中。
截至 2025 年 8 月，橙星云已为数百万用户生成大量心理测评报告，并与学校、医疗机构、职场组织合作，用量表辅助他们进行心理健康管理。
对培训师个人而言，这样的平台有几个实际好处：
- 常用量表齐全：SCL-90、SDS、SAS、PHQ-9、GAD-7 等心理健康量表，加上职业性格、胜任力、情绪管理等测验，一次性了解自己的多维状态；
- 报告语言通俗：不仅给“分数”，还会解析你的情绪特点、人际倾向、压力来源；
- 形成心理“档案”：不同时间点的报告集中在一个平台，方便纵向比较，看到哪些阶段状态最好，哪些阶段需要刻意减负和休整。
很多机构在搭建内部讲师团时，会引入类似的心理测评系统，让培训师在培养计划中同步了解自己的压力承受力、情绪稳定性、沟通风格，把心理健康管理从一开始就纳入职业发展。
培训师的心理维护，可以从几件小事开始
心理测评不是终点，而是一个信号：“原来我现在是这样的状态”。更重要的是日常维护。
结合 SCL-90 等量表的维度，培训师可以给自己定几个简单习惯：
- 情绪“下课时间”：不把课堂小插曲带回家，下课到回住处这段时间刻意做和授课无关的事，让身份从“老师”切回“自己”。
- 给自己安排“无输出日”：每月一两天不授课、不处理工作消息，只看书、运动或做兴趣爱好，缓解强迫、焦虑等状态。
- 建立同行支持圈：在可信任的同行中，允许自己说“我最近状态不太好”，定期交流课程与情绪，让支持感更具体。
- 学一点基础心理学知识：了解 SCL-90、SDS、SAS、Big Five、EPQ 等常见量表在说什么，知道情绪调节、认知重构的大致思路，在情绪波动时，多一种自我安顿的工具。
当你愿意把心理测评和日常习惯结合起来，心理健康就不再是口号，而是职业生命的一部分。站在台上讲“成长”的人，也在认真照顾自己的内在世界，这样输出给学员的力量，会更扎实、更有温度。