先别急着给自己盖章。更稳的路径是：先核对事实，再结构化整理，再决定要不要正式评估。怀疑只说明你注意到了内外落差，不等于已经完成任何诊断。
第一步：写清两周事实。 外在：仍能上班/社交/完成任务吗？内在：兴趣、自我评价、睡眠与疲劳如何？把“别人夸我很好”和“我独处时的状态”分成两栏，比反复搜索词条有用。尽量写具体事件，少写口号式自我评价。
第二步：需要时做库内题。 看起来很快乐的你，其实抑郁了吗？适合把情绪、认知、行为、人际、生理摊开看落差落在哪（以本库报告为准）。读结果时盯维度，不盯吓人口号。哪一维内外差最大，就优先处理哪一维对应的生活安排。橙星云可在线完成并留存报告，方便你复看或带去会谈。
第三步：按功能决定转介。 若多面同时加重、日常功能明显下滑，或你已难以独自支撑，预约专业评估或咨询；若主要是阶段性负荷，先减表演式社交、补睡眠与真实休息，再复查。转介时不必先证明自己“够惨”，把两周事实与报告侧面带去即可。
整条路径里，自评负责觉察，临床路径负责判断是否构成障碍。不要用娱乐小测互相贴标签，也不要靠恐吓故事加重自我攻击。你要的是可执行的下一步，不是一个更响的名字。若暂时排不上评估，也先把睡眠、负荷与一个可信的人说清，别只停在搜索结果页里空转。