目标只有一个：三天内完成一次别人或日程能证实的求助，或一次留下产物的动手。不求全面改造六策略。实验越小，越不容易被完美主义与合理化拦下。
怎么选（按报告对症）：
- 求助低：选最低风险对象，提出一个具体请求（看一段文字、告知一个截止时间）。
- 解决问题低：选最小交付物（三行计划、一封确认邮件、一个预约成功的号）。
- 退避高：把“躲开超过 24 小时的那件事”压缩成 10 分钟接触。
- 幻想高：给“会好转”加一个日期与动作，写进日历。
- 自责高：动手或求助完成后，记录事实结果，禁止追加自我审判段。
- 合理化高：先完成动作，再允许写理由；顺序不能反。
可验证的标准：有时间、有对象或文件、能回答“做了没有”。做完就停，不要顺手加第二、第三项把实验做砸。若三天内失败，记下是哪一维拦路（又躲开、又空想、又骂自己），下一轮只改拦路那一块。
应付方式问卷（CSQ）到这里的任务结束：它帮你选对症入口。三天后只复查这一次有没有发生，比重新沉迷报告更重要。报告可以再读；未发生的那一次求助或动手，读一百遍也不会自动出现。
选不好“求助还是动手”时，用报告最低的那一维决定：求助最低就开口，解决问题最低就交付，两者都低就做“开口+最小交付”的捆绑版。三天期限的意义是防完美主义扩写计划。到期只回答是/否，不要顺便写一篇新的自我分析。分析留给下一轮，这一轮只要发生。