测完自我慈悲自评（SCS-SF），定一句三天内可说的自我友善句，规则要短：对事不对人格、嘴巴说得出、不催自己感动（条目与报告以本库为准）。目标是练习善待自己的出口，不是写宣言，也不是把量表变成每日打卡表演。句子越能在尴尬时说出口，越有用。
怎么定这句
看报告哪维最扎眼。自我评判高：用“这件事很难，我在处理”替换“我真蠢”。孤立感高：用“别人也会栽跟头”替换“只有我这样”。过度认同高：用“我现在很难受，感受会过去”替换“我整个人毁了”。选一句，写在手机备忘，失误后只说这一句，不追加第二句鸡汤。句子太长就删到能一口气说完；说不出口就改成更土的五个字。也可以先对空房间说，再在真实失误后用。
三天验收只看有没有说出口，不看分数变没变。说不出口就改短；改到五个字也行。到期就停，需要再另定。别把友善句变成新的自我考核，也别因为忘说一天就全盘否定。忘了不补作业，第二天继续即可。收住即可：一句能说的话，胜过一页说不完的标准。若三天后仍完全说不出，把卡住的感觉带去会谈，比硬背更有用。
三天后把原句删掉或归档，避免它变成新的口头禅考核。需要时再按当周最扎眼的一维重定一句即可。真正重要的是出口练习发生过，而不是句子永远正确。
练习期间不做公开打卡，避免又把友善句送进表演场。