定法很短：对照青少年学习倦怠量表里升高的疲惫或成就感缺失，列出本周刷题清单，只砍一件“耗时长、错题不复盘、对分数几乎无感”的练习。无效刷题的操作定义要可观察：连续三天做完无回顾；同一题型错两次以上仍只求数量；做完情绪更空而不是更清楚。家长期待加压出来的“再来一套”，优先进入待砍名单；老师未要求、自己焦虑驱动的重复模拟也一样。
怎么选中那一件：优先砍家长加码但校内未要求的卷；保留校内必交与错题订正。砍掉后要写替代：腾出的四十分钟用于睡眠、散步或订正，而不是滑到更晚。一周结束看三格：入睡是否略早、对该科厌恶是否略降、有没有多出一次“做完一件事有点实在”的感觉。偏科特别累时，先砍弱势科里最空转的那本，而不是砍还有效的订正。
别一次砍光。全面停学不是本周任务；本周任务是验证“减一件”是否让燃尽松一点。若报告消极很高，砍题时同步停一句羞辱话，效果才站得住。若家庭用橙星云留了测前测后记录，把“砍掉的那一件”写进备注，复测时才知道箭头为何而动。执行中途别偷偷加回第二件“补偿卷”。
定完就执行七天，再决定加回或继续砍下一件。短段收：一件、可观察、可复盘。减负要落地到卷子名，才算数。
七天结束只问一句：这件砍掉的练习，有没有让疲惫或空洞感松一点；有就续砍，没有就换下一件再试。