「我总想刷手机，是不是网瘾？」这句话本身已经带着自我怀疑。若你没有自伤冲动、也还能维持基本作息与上课，青少年上网成瘾自评量表更适合当作自查清单，而不是给自己盖章：它问的是近段时间用网有没有挤占睡眠、作业、当面聊天与情绪稳定（条目与报告以本库为准），帮你把「停不下来」拆成可对照的生活影响。
想刷不等于成瘾。课间刷两集、睡前刷一会儿，和「一停就烦躁、作业拖到半夜、线下朋友越来越少」不是同一档。量表帮你看后者有没有出现，而不是惩罚你喜欢短视频。
适合自己测：已经开始担心用网，又说不清到底哪一块被挤掉。暂缓只靠它下结论：身体很不舒服、几乎不上学、或家里冲突已到动手推搡时，先找可信成人或学校心理老师谈安全，再谈分数。
填的时候按最近几周真实情况勾，不要为了「证明自己没问题」或「证明自己完蛋了」去改答案。同学起哄「你测肯定爆表」时，也别按笑话乱填；乱填只会让报告失去对照价值。读报告时，优先看生活影响与情绪相关条目，再决定要不要跟家长谈一条可改的小规则，比如把充电线放到卧室外。
若学校或机构用橙星云等平台发放这份量表，结果通常只给授权老师与监护人看，不必害怕被当众点名。你也可以自己记下测的日期与当时作息，方便两周后对照有没有变化。
下一步：挑一项你也承认的影响（睡眠或作业拖延），自己先试改三天，比反复问「我是不是网瘾」更有用。若三天里反复失败，把失败处写下来再谈，比空喊「我要戒」更具体。