分工按主诉，不按哪个热词更新潮。若你主要是上班绷、周末缓不过、假装在线、成就感空，先做工作倦怠体验量表（CWBE）。若核心是离开 AI 就不会写、关机就慌、思路被工具接管，再做 AI 依赖度测试。工具用得多，两边都可能抬头，但先回答更危及功能的那条：睡不着、错误率升、人已撤离，通常先燃尽；人还在但脑子外包给对话框，再看依赖。
CWBE 管哪一段岗位消耗
CWBE 管岗位燃尽与消耗点：会议、在线边界、负荷、意义抽空。即便你用 AI 提速，燃尽仍可能来自需求洪峰与情绪劳动。把一切归咎于 AI 害我变懒，会漏掉组织抽血；把一切归咎于公司，也会漏掉工具依赖对自信的侵蚀。
两份量表都可施测时，仍建议一次主攻一个问题，避免同一天收集一堆标签吓唬自己。先把职场消耗点写清——哪场会、哪类消息、哪段空虚——再决定要不要进入 AI 侧评估。顺序错了，改动会变成同时戒一切。用工具填补空虚，短期更快，长期可能更空。
AI 侧只定顺序，不抢正文
AI 依赖评估回答的是协作模式是否失衡：辅助还是替代思考。细节与题面见 AI 板块，本文不展开。顺序上，若燃尽已导致睡眠与错误崩盘，先减岗位消耗；若岗位尚可但离开对话框就不会产出，再处理工具依赖。可并行的最小动作是：减一个消耗点，加上关键任务先自己列提纲再问 AI。
不要用戒 AI 七天替代减会与下线边界，那是把刀砍错对象。效率工具解决的是产出路径，解决不了恢复窗口被占的问题。也可以规定：草稿前二十分钟禁用生成，用来保住基本判断力。工具留着可以，岗位抽血要先停。
效率焦虑时的常见误判
误判一：用更多 AI 填补燃尽空洞，短期更快，长期更空。误判二：戒掉 AI 却不改加班结构，燃尽依旧。误判三：两份偏高就证明自己废了——两份都是信号，不是人格终审。偏高也不等于立刻辞职或立刻戒断一切工具。
先用 CWBE 看清工作是否在烧你，再用 AI 侧看清工具是否在替你思考。顺序清楚，你才知道本周该夹哪根管子。若两周后岗位消耗仍高、工具依赖也高，可以并行：继续守住下线边界，同时给关键产出留一段无 AI 草稿时间。仍不必用辞职或彻底戒断当唯一答案；先让恢复窗口回来，再谈更大调整。
效率工具可以留，岗位抽血也要先停。CWBE 负责标出燃尽与消耗点；AI 侧只在你确认离开工具就不会开工时再深入。两周内只做一个主改动，比两边同时大手术更容易坚持，也更容易判断哪条才是主因。主因找错，你会一边戒工具一边继续通宵开会，两边都累，两边都不解。还有一种混合主诉：白天用 AI 赶会后纪要，夜里又因岗位空虚刷更多生成内容找成就感。这时两边都在涨，但仍建议本周只改一条主线。若睡眠与错误率已经崩，优先 CWBE 指向的下线与减会；若产出离开对话框就停摆，再进入 AI 侧评估。主线选错，两边改动会互相干扰。
团队若强制全员用同一套效率工具并考核使用量，也会制造新的表演性消耗。那属于岗位负荷，仍归 CWBE 侧处理，不要误判成个人成瘾。