按主诉选顺序。满脑子是“我燃尽了、对工作冷掉、怎么努力都不顶用”，先做工作倦怠体验量表（CWBE），看耗竭、疏离与消耗。满脑子是“不打开对话我就写不出一行、提示词循环停不下来”，先做 AI依赖度测试，看驾驭工具还是被驯化。效率焦虑可以两边都沾，但先测更贴主诉的那张，报告才不糊成一锅。选错顺序，容易拿错药：该休假的人被送去戒工具，该收回开写权的人只被劝喝鸡汤。
为什么不建议一上来两张齐开
同时填两张，情绪唤醒高，容易把倦怠题与依赖题互相污染：累的时候会把一切勾成最严重，依赖的时候会把疲劳也夸大。先做一张、隔半天或一天再做另一张，解释更干净。若时间只够一张，用上面的主诉规则选。两者机制不同。倦怠谈的是资源被掏空与意义感下跌；AI 依赖谈的是思考外包与工具关系。用 AI 很凶的人不一定倦怠；深度倦怠的人也可能几乎不用 AI。强行合并成“你病了”的单一故事，会误导干预优先级。
效率焦虑的常见分叉
分叉一：任务清晰，只是启动必须靠模型——偏 AI依赖度测试。分叉二：任务怎么改都觉得无意义、身体提不起，模型只是背景噪音——偏 CWBE。分叉三：领导逼使用率，你又睡不够——两张都可能偏高，需要把睡眠与制度压力写进解释，避免只骂自己。分叉四：怕被替代的职业恐慌很强，但实际独立草稿仍能完成——焦虑量表或会谈可能比依赖测试更贴。
在橙星云选择量表时，看清名称与说明再作答，做完把两份报告分开存，标注测量日期与当周是否冲刺、是否强制使用 AI，方便以后对照。
两张都做完怎么排干预
倦怠高：优先睡眠、负荷谈判、疏离感从何而来，AI 用法放第二位。依赖高而倦怠不高：优先恢复最小独立草稿与校验规则，不必先按燃尽方案大休。两张都高：先保安全与休息底线，再谈工具边界，顺序不要反着来。效率焦虑不是单一病名。先选对尺子，再决定收工具还是收负荷，步子才踩在实处。
时间不够时的速记规则：同一周里，若请假念头、厌恶开会、成就感塌陷更突出，CWBE 优先；若空白文档恐惧、提示词停不下来更突出，AI依赖度测试优先。两周后主诉换边，允许换顺序再测，不必守着第一次选择。记录主诉一句贴在报告旁，三个月后回看，能避免“所有不舒服都叫依赖”或“所有不舒服都叫燃尽”的滑坡。
两者都做完仍效率焦虑时，检查第三变量：睡眠负债、会议密度、角色不清。第三变量不处理，两张量表会轮流报警。把一周会议时长与入睡点记下来，常比再测第三次更接近根因。量表是入口，日程与身体账是底座。