直接说结论：依赖高，不该被理解成“从此禁用”。AI依赖度测试看的是你与生成式工具相处时，判断、起草、修改权还握在自己手里多少。它不是禁令清单，也不是医学诊断。分数偏高，通常意味着协作模式需要改：把替代思考收一点、把校验与立意拿回来。继续用可以，继续用的质量标准要回到你自己身上。
它在测什么协作模式
题目围绕日常协作习惯展开：开任务前是否空白就问、是否默认接受第一次输出、断连时是否明显慌乱、是否把“会提问”误当成“会完成”。核心对照是驾驭工具与被驯化——前者把模型当加速器，后者把模型当决策外包。两个人用量一样高，一个可能仍低依赖，一个可能高依赖，差别在控制感与替代深度，不在账户里聊了多少轮，也绝不该用“教你刷时长冲分”的歪路去理解这份表。
它也不等于上网成瘾筛查。刷短视频的快感回路、游戏沉浸、社交刷帖，和“写作/编码时把思考交给对话”不是同一张表能混着判的。读报告时盯协作失衡，别自动脑补成“网瘾发作”。和职业焦虑、怕被替代也要分开：低依赖的人同样可能高度焦虑。
高分之后还能怎么用
更稳的调整是改接口，不是砸工具。例如：先写三到五句自己的目标再开对话；要求模型只给选项与反例，终稿自己落笔；对事实与引用强制二次核对；把“一键成文”改成“分段求助”。这些动作保留生产力，同时把驯化感往回拉。岗位要求必须用 AI 的人，更应把目标定成“可解释的使用”，而不是零使用——零使用在强制环境里既不现实，也容易把焦虑转到地下使用。
若高分同时伴有睡眠崩塌、情绪低落、或工作绩效断崖，需要另开情绪与倦怠线索，不能只靠限时软件。依赖分数是协作地图，不是开除令，更不是“脑子废了”的证明。
低分也不等于万事大吉
分数不高，仍可能怕被替代、讨厌提示词、或在冲刺期短暂狂用。低分说明当前协作模式大体还在自己手里，不保证没有职业焦虑，也不保证下一季度政策一变你仍稳。反过来，偶尔冲刺期用量暴涨、事后能恢复独立草稿，也不必被一次偏高吓到。把结果当阶段性快照，比当终身标签更贴近这份测试的设计意图。
依赖高可以继续用 AI；继续用的前提是你能说清自己在问什么、哪些答案会被你否决、终稿责任写谁的名字。测的是关系质量，不是使用许可。
岗位说明书已经写进生成式工具时，把“停用”当唯一答案，只会把使用挪到私下，依赖感未必下降。更可检验的标准是：你能否在十分钟内写出不含模型句式的任务目标；能否指出上一次输出里两处不实或空泛；能否在无网环境完成最小草稿。三问里有两问做不到，才值得把依赖当主问题抓；三问大致能做，高分更可能来自暴露量与自我苛责。把许可问题改成质量问题，禁用幻觉会散掉一截。