灯已经关了，明早也有安排，你却还在对自己说“再看一条就睡”。裁员、事故、冲突和争议一条接一条，困意反而慢慢退了。反复向下刷这类负面信息，常被称为末日灾难刷屏，也就是 Doomscrolling。
这件事很难用“自控力差”解释完。信息流直接推迟放下手机的时间，负面内容又让大脑继续判断风险、猜测后续，床也逐渐成了保持清醒和接收信息的地方。三种作用叠在一起，入睡自然更晚，也更难放松。
负面信息为什么让人越刷越清醒
最直接的变化是睡眠时间被浏览占走。原本打算十一点半睡，连续几次“最后一条”就可能把关灯时间推到十二点以后。第二天依然要按时起床时，总睡眠时间随之缩短。
新闻内容也会维持情绪和认知唤醒。你可能已经放下手机，脑中仍在回想某个标题、评论或最坏结果，身体躺着，思绪还在工作。负面新闻更容易触发这种过程，但每个人受到的影响并不相同。
一项针对 16 至 25 岁人群的系统综述识别了 60 项观察研究，其中 42 项中高质量研究进入综合。总体结果显示，数字媒体使用与更短的睡眠时间、较差的睡眠质量有关，多数研究也观察到睡前或夜间使用与较差睡眠结局相关。这类研究说明两者经常同时出现，还不能证明负面新闻是某个人睡不好的唯一原因。
PSQI能看见睡眠状况，看不出熬夜原因
匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）回顾的是近一个月。它把主观睡眠质量、入睡所需时间、睡眠时长、睡眠效率、夜间干扰、睡眠药物使用和日间功能汇总起来，帮助你看见问题集中在哪些方面。
PSQI 分数不能确认你为什么熬夜，也不能判断疾病严重程度或证明大脑受损。原始量表研究提出的分数界线来自特定样本，后续方法学综述也提醒，单一界线的解释需要谨慎。分数偏高表达的是“近期睡眠困扰值得继续了解”。
在橙星云完成 PSQI 后，可以把报告中的入睡时间、睡眠时长和日间功能与自己的浏览记录并排看。量表提供一个月的总体轮廓，睡眠日记补上每晚发生了什么，两者放在一起才更接近你的真实情况。
今晚先把信息流停在床外
先设一个具体的新闻停止时间，例如上床前半小时。到点后关闭推送和新闻入口，把手机放到伸手够不到的位置。信息流没有自然结束点，明确的停止动作比等待自己“刷够了”更可靠。
已经躺在床上时，就停在当前这一条，不再寻找一条让自己安心的消息。随后换成短而固定的低刺激活动，例如洗漱、听熟悉的轻音乐或读几页纸质书，让睡前流程有一个清楚的结尾。
连续记录一到两周再判断
睡眠日记可以每天记五项：最后一次看新闻的时间、上床时间、大致入睡时间、夜间醒来的情况，以及第二天的困倦和注意力。比较“刷得久”和“停得早”的晚上，你会更容易看出浏览时长、情绪内容与睡眠变化是否总在同一晚出现。
偶尔一个晚上睡差，先调整即可。入睡或维持睡眠困难每周出现至少 3 晚，持续 3 个月或更久，同时明显影响白天工作、学习或情绪时，适合接受专业评估。睡眠中出现呼吸异常，或问题与用药、作息节律及其他健康变化同时发生，也应尽早告诉医生。
经过评估的成人慢性失眠，常用的一线方法包括由受训专业人员实施的失眠认知行为治疗（CBT-I）。它通常结合刺激控制、睡眠时间调整、认知策略和睡眠日记，常见疗程为 4 至 8 次。一次 PSQI 自测不足以决定治疗；今晚先让负面信息在上床前停止，再用一到两周的记录和白天影响决定是否求助。