同事升职了，你第一反应不是祝贺，而是“他是不是走了关系”；朋友晒旅行照，你盯着屏幕想“我连年假都不敢请”；刷到同龄人买房买车，你默默关掉页面，胃里像塞了块冷石头。
这种“我不如别人”的念头，不是谦虚，而是一种比较性自我贬低。它不来自事实，而来自你内心那个永远在打分的裁判——它用别人的高光片段，审判你自己的日常切片。
你不是真的差，是陷入了“错位比较”
人类大脑天生擅长社会比较，但社交媒体和职场文化把这种本能扭曲了。你拿自己的后台生活，对比别人的前台表演；用自己十年的疲惫，对比别人三分钟的高光。
更隐蔽的是，你可能在用“我不如别人”来逃避真正的责任。
承认“他能力强”意味着你要学习、要改变、要面对失败的可能。而停留在“我不如他”里，反而安全——反正我本来就差，努力也没用。这是一种防御性的自我设限。
唯一有效的做法：把“比较”转成“参照”
不要试图“停止比较”——那不可能。要做的是转换比较的坐标系。
下次再冒出“他比我强”的念头时，立刻问自己两个问题：
1. 他具体哪一点让我觉得强？（是沟通能力？项目经验？还是只是看起来自信？）
2. 这一点，对我现阶段的目标重要吗？
如果答案是“重要”，那就把这个人当成参照物，而不是审判官。
比如，你发现同事汇报时逻辑清晰，让你佩服。别停在“他好厉害，我不行”，而是记下：“下次周会，我试着用‘结论先行+三点支撑’的结构说话。”
关键不是模仿他，而是提取可操作的动作。
当比较带来焦虑，用“事实锚点”拉回自己
有个来访者总觉得自己职业发展慢。她列了一张表：左边写“别人有的”，右边写“我有的”。结果发现，她羡慕的人年薪高，但常年加班到凌晨；而她虽然薪资中等，却有时间陪父母、学烘焙、周末爬山。
她不是不如别人，只是价值排序不同。
你可以试试这个动作：
拿出一张纸，写下最近一次让你产生“我不如人”情绪的具体事件。然后在旁边写三行：
– 这件事中，客观事实是什么？（例：他被提拔为组长）
– 我假设了什么？（例：他一定比我能力强）
– 我真正想要的是什么？（例：我希望自己的工作被看见）
很多时候，你焦虑的不是“他升职”，而是“我的努力没被认可”。那问题就变了——从“怎么比他强”，变成“如何让领导看到我的贡献”。
橙星云平台上有位用户分享过她的转变：她不再刷朋友圈，而是每周花15分钟更新自己的“成就清单”——哪怕只是“今天主动提了一个建议”“按时完成了拖延的任务”。三个月后，她说：“我不再盯着别人跑多快，因为我清楚自己走了多远。”
结语
比较不会消失，但你可以决定它指向哪里。
当“我不如他”再次浮现，别急着否定自己。
停下来，问一句：
“这个比较，是在帮我靠近想要的生活，还是在把我推得更远？”
如果是后者，那就关掉那个频道。
你的赛道，从来不在别人的影子里。