有一段时间，很多人都会有类似体验：早上醒来，什么都不想干；工作时一走神就是半小时；对谁都提不起兴趣；晚上躺下大脑却像开了灯一样停不下来。你可能会问：“我这是累了、矫情了，还是已经有点心理问题了？”
在心理健康领域，有一类非常重要的工具，叫作心理测评或心理测试。它不是算命，也不是简单的娱乐题，而是通过标准化的量表，帮你大致判断自己现在处在什么状态。在众多量表里，PHQ-9 和 GAD-7 是两张被用得非常广的“情绪体检表”，一个看抑郁风险，一个看焦虑程度，联合使用，能让你对自己的心理状态更有底气地说一句：“我大概知道发生了什么。”
PHQ-9：九个问题，看情绪是否在往下沉
PHQ-9 的全名是 Patient Health Questionnaire-9，是抑郁方向上非常经典的心理测评量表。它的特点是：简单、直接、针对日常生活。
它会问你近两周内有没有这些情况、出现的频率如何，比如：做事提不起兴趣、快乐感下降；心情很低落、沮丧、感觉没希望；睡不着、容易早醒，或睡太多；食欲明显变差或变多；精力透支、做什么都觉得累；觉得自己很糟糕、很失败；难以集中注意力；行动变慢，或者变得很烦躁；觉得活着没什么意思之类的消极想法。
每一题都有从“完全没有”到“几乎每天”的评分。分数越高，提示抑郁症状可能越明显。这类抑郁筛查量表的作用，不是为了给你贴标签，而是帮助你把那些“说不清”的状态具象化，用数字和选项把模糊的情绪勾勒出来，让你知道：这不是你矫情，而是心理可能真的在发出信号。
很多专业机构在做心理健康筛查时，都会把 PHQ-9 作为基础工具，用来做大规模、标准化的评估。对个体来说，它更像是一本自查手册，提醒你：是不是该放慢脚步，认认真真照顾一下自己的内心了。
GAD-7：七个问题，看焦虑有没有超标
GAD-7，全称 Generalized Anxiety Disorder-7，是一个针对广泛性焦虑的心理量表。和 PHQ-9 一样，它也是围绕过去两周的状态发问，但关注点在“担心”和“紧绷”。
常见的一些题目方向包括：对很多事情过度担心，很难控制住；经常紧张、心里发慌，像有一根弦绷着；容易烦躁，情绪很难安静下来；难以放松，总觉得要准备“应对什么”；害怕出错、怕被否定、怕出状况；总觉得要发生不好的事情；身体上出现因紧张带来的不适感（如心慌、出汗等）。
通过对这些问题按频率打分，GAD-7 会帮助你大致判断当前的焦虑程度：是轻度、还是已经影响到生活和工作。很多人习惯把焦虑当作“努力的驱动力”，但当焦虑持续存在、强度过大、难以自控时，它就会变成不断消耗你能量的“隐形负债”。GAD-7 的意义，就在于帮助你意识到，这笔情绪账，是不是已经透支太多。
为什么要联合使用 PHQ-9 和 GAD-7？
现实中，很多人并不是“单纯焦虑”或“单纯抑郁”。状态常常是这样的：白天高度紧张、担心出错（焦虑）；晚上觉得自己一无是处、什么都不想面对（抑郁）；睡不好、吃不香、精力跟不上，却又逼自己继续硬撑。
当 PHQ-9 和 GAD-7 联合使用时，相当于从两个方向给情绪做了一个“立体扫描”：一边评估情绪是不是在持续往下掉；一边评估担心和紧绷是不是已经超过了“正常压力”范围。
对普通人来说，联合测试的价值在于：你不再只凭直觉去判断“我是不是快撑不住了”，而是有一份更客观的心理测评参考；当你需要和家人、朋友、甚至专业人士沟通状态时，也能更清晰地描述：“我的抑郁量表分数在这个区间，焦虑量表也偏高”。
需要提醒的是：任何心理测试、心理量表（包括 PHQ-9、GAD-7）都只是筛查工具，不是正式诊断结果。它可以告诉你“是否值得更重视、是否建议进一步评估”，却不能替代专业的临床诊断。
科学测评怎么做，才算比较靠谱？
现在线上心理测试很多，从性格气质到职业发展，从爱情婚姻到亲子关系，五花八门。如果你是想认真了解自己的心理状态，而不是单纯消遣，可以留意几个维度：
- 是否使用了心理学界常用的标准量表，比如 PHQ-9、GAD-7、SCL-90、SDS、SAS 等；
- 题目是否围绕“近一段时间的真实状态”，而不是玄乎其玄的场景设定；
- 报告反馈是否具体、可理解，而不是只给出模糊标签；
- 是否有对结果区间做清晰说明，比如“建议关注、建议进一步咨询”等，而不是夸张渲染。
像橙星云这类在线心理测评平台，就会大量采用标准化心理量表，覆盖焦虑抑郁、职业发展、性格气质、人际关系、亲子关系、两性心理、青少年心理、老年心理、成瘾行为等多个方向。截至 2025 年 8 月 1 日，橙星云已经为约 900 万用户生成了超过 4500 万份心理测评报告，也在学校、医疗、职场、婚姻家庭等场景中，为机构做心理健康管理提供支持。
对普通用户来说，更直接的好处是：可以通过科学设计的问卷，比较系统地了解自己的情绪、人际风格、自我认知等，而不是靠零散的自我感觉。如果你在做 PHQ-9、GAD-7 这类严肃的心理测试时，建议给自己一个安静的空间，按照最近两周的真实状态来作答，不用刻意“填得好看”。越诚实，结果对你越有价值。
当测试分数偏高，你可以怎么做？
当你完成 PHQ-9 和 GAD-7 之类的心理测评后，看到分数偏高，很多人的第一反应是紧张，甚至自责。这里有几个实用建议，帮你把测试结果用在“行动”上：
- 把分数当作提示，而不是判决书。分数高，意味着你的身心已经在通过各种方式提醒你：需要关注、需要调整，而不是在给你下定义；
- 先从生活层面做一些微调，比如规律作息、增加一点稳定的运动、减少过量的信息摄入，给自己设定“情绪缓冲带”；
- 如果测评结果提示中重度风险，或者你已经明显觉得影响到工作学习、人际关系，可以考虑进一步咨询专业心理服务；
- 一段时间后可以再做一次心理测试，比对差异。心理状态是动态的，通过持续的心理测评，可以看到自己的变化趋势，而不是只盯着某一次的“高分”紧张。
情绪波动本来就是人之常态，与其硬撑，不如学着用科学的工具和方法，对自己的心理状态多一点了解和照顾。如果你正站在“快撑不住”的边缘，不妨给自己二十分钟，安静地完成一份 PHQ-9 和 GAD-7 联合测评。它未必能立刻解决所有问题，但至少能帮你看清自己，迈出那一步：承认状态、愿意面对、开始调整。在心理健康这条路上，任何一次愿意自我观察、愿意思考的尝试，都是一件值得被肯定的事。