在网络语境里，“抖M”已经不再只是一个小圈子的梗，越来越多人会半开玩笑地说自己“有点抖M体质”：爱自嘲、爱被吐槽、总替别人着想、工作一堆还说“没事我可以”……但这些行为背后，到底是幽默感、高情商，还是一种“习惯性委屈自己”的心理模式？
本文提供10道简易自测题，帮助你观察自己是否偏向“抖M”倾向，并简要讨论背后的心理机制。这不是临床诊断，而是一次温和的自我观察。
10道题自测：你的“受虐阈值”有多高
下面10道题，每题请在心里给自己打分（1–5分）：1 = 完全不像我；2 = 偶尔是；3 = 一半一半；4 = 经常如此；5 = 几乎总是这样。把分数记在心里即可：
- 面对别人的批评，我会下意识先觉得“可能真的是我不好”。
- 明明已经很累了，只要别人一开口求助，我还是很难拒绝。
- 当别人对我态度不好时，我会更努力对他好，期待关系缓和。
- 在亲密关系里，我常常把对方的需求放在自己前面。
- 遇到不公平的事情，我会纠结但多半选择忍耐。
- 被上级/权威“教训”时，只要对方态度没太过分，我甚至会觉得“被骂也是一种关注”。
- 和人争执时，我会快速道歉来结束冲突，即使我知道自己其实没错。
- 当别人越“不在乎我”，我有时反而越在意他。
- 我常会调侃自己、贬低自己，让周围的人感到轻松。
- 我对高压目标、严格要求有某种“上头感”，被逼一把反而觉得更有动力。
合计得分后，参考区间：
- 10–20分：抖M倾向很弱，更像是偶尔自嘲。
- 21–35分：有一定“受虐型”互动模式，会在特定关系中显现。
- 36–50分：明显的自我牺牲、讨好和忍耐倾向，值得认真看看内心的需求。
提示：这只是轻量级自测，不等同于专业心理测评。涉及人格与依恋模式时，常需使用更系统的工具（如MMPI、SCL-90、IIP、ECR等）。
为什么你会“习惯性为难自己”？
这类倾向常与几种心理模式相关：
- 讨好型人格：在“听话才被爱”的环境中长大，容易把满足他人当成获得安全感的方式。
- 自我价值感偏低：觉得自己“不够好”，通过多付出来证明自己有被需要的价值。
- 依恋焦虑：在亲密关系中害怕被抛弃，宁愿承受压力也不敢表达需求。
- 习惯性自责：遇事先从自己身上找问题，长期形成“我就该多扛一点”的信条。
适度的吃苦与自嘲可能有益，但长期自动化地牺牲自己、不敢表达需求，才是需要关注的状态。在临床量表中，抑郁、焦虑及人际敏感等维度常会反映出类似问题。
高分抖M人群，最值得警惕的三个信号
- 情绪长期被压抑：表面随和、内心常感委屈，长期可见躯体化症状，如疲劳、失眠与胃口变化。
- 界限感模糊：分不清“我想要”和“我应该”，容易在亲密与职场关系中处于被动。
- 自我评价越来越低：通过受苦维系关系会侵蚀自我价值感，形成恶性循环。
若这些信号频繁出现，不妨把“抖M”视为一种需要被照顾的心理模式，而不是简单的自嘲标签。
想走出“抖M循环”，可以做的几件小事
- 练习说“不”：从小事开始，学会委婉却明确地表达自己的难处与边界。
- 记录情绪：每天写三句话：哪里委屈了、真实感受是什么、如果可以重来会如何回应。
- 分清“善良”和“讨好”：善良是心甘情愿；讨好则是透支自己。关注付出后的感受来判断。
- 尝试专业支持：当自我调整困难时，考虑心理咨询或系统化心理测评，获取更清晰的反馈与策略。
一些线上平台已把测评做得相对细致，可覆盖职业、性格、情绪、人际等多个维度；看到客观量表结果本身就可能带来觉察与改变的动力。
结语：人不必变成“绝不退让”的刺猬才算摆脱抖M倾向。更重要的是在想要妥协或自嘲的当下，多问一句——“如果我也值得被温柔对待，那我现在会怎么做？”把这次小测试当作与自己的对话，让自己在下次想要委屈前多犹豫一秒、多替自己想一步。