你走进会议室，突然安静——
是不是我说错话了？
你发一条朋友圈，半小时没人点赞——
是不是大家觉得我太装？
你约人吃饭，对方回了个“嗯”——
是不是我打扰他了？
你不是敏感，你是被“评价恐惧”绑架了。
社交焦虑的核心，从来不是“不会说话”，而是深信：只要别人注意到我，就一定会发现我的不堪。
这种信念像一层滤镜，把所有中性信号自动翻译成负面审判。心理学管这叫负性自动化思维——你甚至没意识到自己在加工信息，大脑已经替你判了死刑：“他们肯定觉得我蠢”“我这样好丢脸”“没人真想理我”。
更狠的是，你还会用安全行为自我加固这个牢笼。
比如聚会时拼命低头玩手机，假装很忙；发言前反复删改三遍措辞；甚至干脆拒绝邀约，用“我不合群”来解释“我不敢”。
你以为这些动作在保护你，其实它们在向大脑不断确认：“看，果然只有躲起来才安全。”
于是恶性循环开始了：
越怕被评价，越表现僵硬；
越表现僵硬，越觉得“他们一定在笑我”；
越觉得被嘲笑，下次就越不敢露面。
你开始活成一个隐形人——
在群里只看不说，在饭局上只笑不聊，在会议上只点头不发言。
你安慰自己“低调是美德”，可夜里复盘时，心口那股闷痛骗不了人：你不是不想参与，你是怕一开口，就被钉在“不够好”的耻辱柱上。
最讽刺的是，你幻想中的观众，根本没空看你。
同事关心的是自己汇报顺不顺利，朋友纠结的是今晚要不要回消息，路人连你穿什么颜色都记不住。
但你的大脑偏要虚构一场万人审判，让你在无人注视的角落，提前缴械投降。
你甚至不敢试错。
因为从小到大，你接收的信号都是：出丑=失败=不被接纳。
于是你把社交当成考场，每句话都是答题卡，每个表情都要打分。
可现实哪有标准答案？人与人的联结，本就充满模糊、停顿、甚至尴尬——
而你，却要求自己完美通关。
现在，你刷着手机，看到别人谈笑风生、组局不断，
心里又冒出那句熟悉的低语：
“为什么只有我，连正常说话都这么难？”