你有没有过这样的经历？明明记得对方答应过的事，他却一口否认，还反问你：“是不是你记错了？”或者每次吵架，最后都变成你在反思：“是不是我太敏感了？”久而久之，你开始不确定自己的感受是否真实，甚至怀疑自己是不是真的“有问题”。这种持续的自我怀疑，往往不是你的错，而可能是一种隐蔽的情感操控——心理学上称之为“煤气灯效应”。
煤气灯效应的核心，不是直接指责，而是通过否认事实、扭曲记忆、贬低感受等方式，让对方逐渐失去对自身判断的信任。比如，伴侣会说“你太情绪化了”“别人都没觉得有问题，就你反应大”，久而久之，你开始压抑自己的情绪，不敢表达需求，甚至为对方的不当行为找借口。这种关系中的失衡，往往让人在不知不觉中交出了内心的“话语权”。
要识别这种操控，关键在于观察一个模式：**问题是否总是被转嫁到你身上？** 健康的关系里，双方会共同面对矛盾，而不是把责任单方面推给你。如果你发现自己频繁陷入“是不是我错了”的循环，不妨试着记录下具体事件——时间、对话、你的感受。文字能帮你跳出情绪，看清事实是否真如对方所说。同时，问问自己：如果朋友遇到同样的事，你会怎么安慰她？我们常常对他人更宽容，却对自己过于苛刻。
重建自我信任，不是一蹴而就的事，但可以从微小的觉察开始。比如，允许自己说“我现在感觉不舒服”，而不急于解释或道歉；或者在做决定前，先问自己“我真正想要的是什么”，而不是“他会不会不高兴”。心理测评工具也能提供客观视角——像橙星云这样的平台，通过科学问卷帮助用户梳理情绪模式和人际关系倾向。不少用户反馈，在完成亲密关系或自我认知类测评后，才意识到自己长期处于被动迎合的状态，进而有意识地调整边界。
真正的亲密，是彼此照亮，而不是一方不断熄灭自己去适应另一方的光。当你开始尊重自己的感受，那些原本模糊的界限会逐渐清晰。你不需要完美，也不必讨好，只需忠于内心真实的回响。毕竟，一段让你不断怀疑自己的关系，或许不是你不够好，而是它本就不该让你如此疲惫。