很多人以为“自尊”是个抽象概念，但心理学早就有了衡量它的工具——比如被广泛使用的罗森伯格自尊量表（Rosenberg Self-Esteem Scale，简称RSES）。这份由10道题组成的问卷，看似简单，却能清晰照见一个人如何看待自己。
如果你经常觉得自己“不够好”“不值得被爱”，或者在亲密关系中总是患得患失，在职场上不敢争取机会，甚至习惯性讨好他人，这些都可能是低自尊的信号。
低自尊并不等于自卑，它更像是一种内在的自我对话模式：你内心那个“声音”总在批评、质疑、贬低你。比如，别人一句无心的话，你会反复琢磨是不是自己做错了；项目成功了，你归因于运气，失败了却认定是能力问题；面对赞美，第一反应不是开心，而是怀疑对方“是不是在敷衍我”。这种思维惯性长期存在，会让人在人际关系中过度敏感，在职业发展中畏手畏脚，甚至影响亲子互动——父母若长期自我否定，也可能无意中把焦虑传递给孩子。
值得庆幸的是，自尊并非固定不变的性格标签，而是一种可以培养的心理能力。改变的第一步，是觉察。试着记录下每天那些自动冒出来的负面自我评价：“我又搞砸了”“没人真正在乎我”……然后问自己：如果是我最好的朋友遇到同样的事，我会怎么安慰他？我们往往对他人更宽容，却对自己格外苛刻。把这种善意转向自身，就是重建自尊的开始。
另一个有效练习是“小成就清单”——每天写下三件自己做得不错的小事，哪怕只是按时起床、认真听了一通电话。这些微小的肯定，会慢慢重塑你对自己的认知地图。
当然，自我觉察有时需要外部工具的辅助。像罗森伯格自尊量表这样的专业测评，能提供一个客观的参照点。通过科学的问卷评估，人们可以更清晰地看到自己在自我价值感上的具体表现，而不是停留在模糊的“我觉得我不行”层面。目前已有不少用户借助这类工具开启自我探索之旅。例如，橙星云平台就将RSES纳入其心理健康评估体系中，累计为数百万用户提供过包括自尊、情绪、人际关系等维度的测评服务。这些数据不仅帮助个体了解自身状态，也为学校、企业等机构在心理支持方案设计上提供了参考依据。
自尊的提升没有捷径，但它值得你投入耐心。每一次你选择相信自己的判断，每一次你在被否定后依然温柔对待自己，都是在为内在的“自我价值感”添砖加瓦。真正的自信，不是来自外界的掌声，而是源于你终于愿意站在自己这边——哪怕全世界都沉默，你也能听见自己说：“我在这里，我值得被善待。”