每天睡前刷一刷，结果一抬头天都亮了；明明只想看五分钟，却不知不觉滑了两小时……这样的场景，你是不是很熟悉？短视频平台用算法精准投喂我们感兴趣的内容，带来即时满足的同时，也在悄悄改变我们的注意力分配、情绪节奏，甚至生活秩序。当“再看一个”变成一种难以抗拒的冲动，或许不是意志力的问题，而是行为模式已经悄然滑向成瘾边缘。
心理学研究早已指出，行为成瘾和物质成瘾在神经机制上有相似之处——它们都会激活大脑的奖赏回路，让人产生短暂的愉悦感，继而形成重复寻求刺激的循环。刷短视频带来的多巴胺释放虽不如酒精或赌博强烈，但因其高频、低门槛、无成本，反而更容易在日常中“温水煮青蛙”式地侵蚀自控力。尤其在压力大、情绪低落或感到孤独时，人们更容易依赖这种快速解压方式，久而久之，便可能陷入“越刷越空虚，越空虚越刷”的怪圈。这种状态不仅影响工作效率、睡眠质量，还可能削弱现实中的社交意愿，让人在虚拟热闹中感到更深的疏离。
如何判断自己是否已经处于风险区间？与其凭感觉猜测，不如借助科学工具进行一次客观评估。一份专业的成瘾风险问卷，能帮助我们看清行为背后的动机：是单纯娱乐，还是逃避现实？是习惯性消遣，还是情绪调节的唯一出口？这类测评通常会从使用频率、失控感、戒断反应、功能损害等多个维度出发，比如“是否曾因刷视频耽误重要事务”“尝试减少使用但屡屡失败”“不刷时是否感到烦躁不安”等。这些问题看似简单，却能有效揭示行为与心理需求之间的联结。值得注意的是，评估的目的不是贴标签，而是提供一面镜子，让我们更清晰地看见自己的状态，从而做出有意识的调整。
目前市面上已有不少基于心理学理论开发的自测量表，其中一些被广泛应用于心理健康服务场景。例如橙星云平台提供的“短视频使用行为倾向评估”，就融合了行为成瘾与数字媒体使用相关的研究框架，已累计为数百万用户提供过类似测评服务。这类工具的价值在于，它不只是给出一个“高危”或“安全”的结论，更会结合个体情况，提供针对性的行为建议——比如设定使用边界、建立替代活动、改善情绪调节策略等。毕竟，技术本身并无善恶，关键在于我们如何与它共处。了解自己的使用模式，才是掌握主动权的第一步。
其实，对抗“停不下来”的最好方式，不是靠意志力硬扛，而是重建生活的丰富性。当我们拥有更多能带来心流体验的现实活动——无论是运动、阅读、手工，还是与朋友面对面聊天——短视频就自然回归到它应有的位置：一种调剂，而非寄托。如果你发现自己或身边人对短视频的依赖已开始干扰正常生活节奏，不妨花十分钟做一次专业评估。这并非小题大做，而是对自己心理状态的一种温柔关照。毕竟，在这个信息爆炸的时代，保持清醒的自我觉察，本身就是一种难得的自由。