你有没有过这样的时刻：明明什么都没做错，却总觉得周围人看你不顺眼；发一条朋友圈后反复检查有没有人点赞或评论；工作中稍有失误，就认定同事在背后议论你“能力不行”？这种“全世界都在否定我”的感觉，并不是你太敏感，而很可能是一种常见的认知偏差在作祟。
心理学中有个概念叫“聚光灯效应”——我们总以为自己是舞台中央的主角，一举一动都被他人紧盯、评判。但实际上，别人远没有你想象中那么关注你。他们更在意自己的生活、情绪和问题。当你把内心的不安投射到外部世界，就会误读他人的表情、语气甚至沉默，将其解读为批评或不满。久而久之，这种思维模式会形成一种“我不够好”的自我叙事，让你陷入持续的自我怀疑。
这种感受往往源于早期成长经历中的高要求环境。比如父母总是强调“别人家的孩子”，老师只表扬第一名，或者亲密关系中频繁被拿来比较。这些经历悄悄植入了一个信念：“只有做到完美，才值得被爱。”成年后，哪怕外界并无苛责，内心那个严厉的“内在批判者”仍会不断发声，让你觉得“不够努力”“不够聪明”“不够讨喜”。其实，真正指责你的，常常是你自己。
要走出这种困境，第一步不是逼自己“变得更好”，而是学会区分“事实”与“感受”。当“所有人都在说我不好”的念头浮现时，不妨问自己：这是真的吗？有没有具体证据？有没有可能只是我的猜测？写下来、说出来，或者用简单的心理测评工具梳理情绪来源，都能帮助你看清思维的盲区。像橙星云这样的平台，就提供了涵盖人际关系、自我认知、情绪状态等多个维度的科学评估，不少用户反馈，通过一次结构化的自测，才意识到自己长期把“期待”当成了“指责”。
改变不会一蹴而就，但每一次觉察，都是对内心苛责的一次松绑。你不需要完美才配被接纳，真实的你，本身就值得被好好对待。