多数情况：消极侧突出，先停一个；积极侧有库存却用不上，再加一个。不要两头同时大改。
简易应对方式量表（JYYD）给出两侧倾向（条目与报告以本库为准）。若消极默认清晰（例如每夜自责、每遇冲突就幻想逃离），减量带来的体感往往更快：少做一次，局面就少崩一点。若消极并不高、积极也只是「会说不会做」，则加一个可验证微动作（一次十分钟倾诉、一个两步计划）更贴题。
决策树
- 消极高、积极也有：先停，再视精力加。
- 消极高、积极空：先停最伤的，再从极小积极补库存。
- 消极低、积极虚高：别再加口号，改加落地动作。
- 两侧都低：从生活功能最小动作起，不搞改造工程。
一次只选一个实验，做满一周再评。两头同时改，常见结果是什么都没做完，然后用「我又失败了」喂给消极侧。
验收标准也要写死：停，就数次数有没有下降；加，就看约定动作有没有发生。心情波动可以记录，但不作为本周唯一成败标准。
JYYD 的下一步不是追求「又停又加又完美」，而是让报告变成一个你真能完成的改变。停与加都对，关键是谁先谁后、是否可验证。
若你犹豫停还是加，用精力做平局裁判：这周睡眠和注意力只够支撑一件事，就选停；精力尚可且积极侧明明有库存却从不用，就选加。规则服务于可完成，不服务于「看起来更努力」。完成一件，简表才算落地。
下一步二选一即可：本周停一次明确的消极动作，或加一次可完成的积极动作，并写验收标准。