很多人都会说自己“有点爱瞎想”，但有的人，焦虑已经悄悄影响到睡眠、工作和人际关系：
- 睡前脑子停不下来，反复回放白天的小细节
- 工作邮件还没发，就先在心里预演出十种“出错场景”
- 和别人约好见面，对方晚到几分钟，就开始担心是不是自己哪里做错了
- 身体经常紧绷、心慌、出汗，却查不出什么明显问题
如果你经常有类似体验，可能不只是“多想”，而是存在一定程度的广泛性焦虑。这个时候，相比一味自我猜测，用一个科学的心理测评工具来看看自己处在什么水平，会更可靠。在焦虑相关的心理量表里，GAD-7就是被大量使用的一种工具。
GAD-7是什么？比“自我感觉”更靠谱一点
GAD-7，全称是 Generalized Anxiety Disorder-7，是一个用于筛查广泛性焦虑水平的简短心理测评量表。它只有7道题，却在临床和科研中被反复验证，简单、方便，又有一定可信度。
很多人会把心理测试当作消遣小游戏，但像 GAD-7、PHQ-9（抑郁测评量表）、SAS、SDS 这类标准化心理量表，是有明确理论和统计基础的。它们的作用不是“给你下一纸诊断结论”，而是帮你：
- 初步了解自己当前的情绪状态处在哪个区间
- 观察焦虑情绪是偶尔波动，还是已经有所持续
- 为后续是否需要专业咨询、面对面评估提供参考
GAD-7关注的，主要是过去两周里你是否经常感到紧张不安、难以控制担心、难以放松、容易疲劳、注意力不集中、容易烦躁、担心会发生不好的事情等。每一题都有分值，分数越高，意味着焦虑程度越值得重视。
为什么你好像比别人更容易焦虑？
从大量心理测评数据和咨询经验来看，一个人是否更易焦虑，往往和这些因素相关：
- 性格气质：例如偏敏感、责任心很强、完美主义取向明显
- 过往经历：长期压力、家庭氛围紧绷、关键阶段缺乏稳定支持
- 当前环境：工作高压、生活节奏快、长期睡眠不足、关系不稳定
- 认知方式：习惯性“灾难化思维”，容易把小问题放大到最坏情况
如果你做 GAD-7 时发现分数偏高，并不代表你“有问题”，它更多说明：在现在的阶段，你习惯的应对方式，已经有点扛不住现实中的压力了。
很多人会把“抗压能力”“情绪稳定”当成一种“必须达到的标准”，越焦虑越自责，形成恶性循环。而规律上看，焦虑其实是大脑在提醒：你需要调整节奏、换一种处理方式，或者寻求外部支持。
在橙星云等心理测评平台的大量使用数据里，焦虑、抑郁、人际压力相关的心理量表，是被反复选择的热门类别。用户常常在做过 GAD-7、PHQ-9 这类测评之后，才意识到“原来我已经累到这个程度了”。
怎样用好一次GAD-7免费测评？
很多人会问：“做一份 GAD-7 真的有用吗？”关键不在于题有没有做，而在于你怎么使用这个结果。可以参考这几个步骤，让一次心理测评真正帮到你：
- 认真、如实作答
不要刻意美化自己，也不要为了“证明自己很惨”而夸大。就按照“过去两周大部分时间是怎样的状态”来回答，结果会更有参考意义。 - 看分数，更要看自己最近发生了什么
假如最近刚经历比较大的生活变动，焦虑分数有所上升是很常见的反应。与其纠结“我是不是不正常”，不如去想：我能为自己做点什么调整。 - 不要把GAD-7当“标签”
GAD-7、PHQ-9、EPQ、MBTI、SCL-90 等心理量表，都只是工具，是一个观察视角，而不是终身印在你身上的“结论”。 - 适度结合其他测评
有些平台会把焦虑测评和情绪稳定性、自我评价、人际关系等心理测试组合在一起，通过多维度的量表综合分析你的整体心理状态，这样比单一分数更有意义。
在橙星云上，GAD-7 这类焦虑相关量表可以免费体验，测评完成后会生成结构化的报告，把你的得分区间、提醒点和生活建议梳理出来。对很多习惯刷手机但不太愿意当面咨询的人来说，是一个门槛比较低的自我了解途径。
焦虑不需要“硬扛”，需要的是看见和调整
做过 GAD-7、SAS 之类的心理测评后，如果发现自己确实更容易焦虑，可以从这几个方向温和地帮助自己：
- 身体先稳定下来
焦虑和身体状态高度相关，长期睡眠不足、咖啡和高糖饮食过量，都会让神经系统更兴奋。尽量保证规律作息、适度运动，有时候焦虑明显减轻。 - 给自己留一点“无效时间”
每天哪怕腾出20分钟做与任务无关的事，比如散步、发呆、听音乐，让大脑从持续警戒的状态里退出来。 - 把“我要完了”的念头拆开
焦虑的人很容易把一个问题放大道：试着问自己：真正会发生的最可能情况是什么？即便那样，我可以做的补救措施有哪些？这种认知练习，是很多心理咨询中常用的干预方式。 - 在需要的时候，考虑专业力量
如果多份心理测试（例如 GAD-7、PHQ-9 等）都提示中高风险，且已经明显影响到工作、学习、家庭生活，就可以考虑找专业心理咨询师或精神科医生评估。线上咨询、线下面询都可以，根据你的实际情况来选择。
橙星云这些年服务了大约900万用户，生成了四千多万份心理测评报告，为不少学校、医疗机构、企业提供心理健康管理支持。很多人是一开始抱着“就随便测一下”的心态来做问卷，慢慢才发现：当情绪被清晰地呈现在一份报告上，再去面对和调整，会轻松一些。
平台上除了焦虑抑郁类的量表，还有职业发展、性格气质、亲子关系、爱情婚姻、人际关系、青少年心理、老年心理、成瘾性测评等丰富的项目，在校园、职场、婚姻家庭等场景下都有实际应用。对不太会表达情绪的人来说，这些结构化的心理测评，是和自己好好聊一聊的一种方式。
如果你总觉得自己“比别人更容易焦虑”，不妨给自己一个机会，用一次规范的 GAD-7 免费测评，先看清当下的状态，再决定下一步。当你开始愿意理解自己的情绪，而不是一味责备自己“怎么这么矫情”，很多长期困扰你的紧张和担心，往往就已经松动了一小步。